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Wrap protéiné au poulet et avocat

Une recette de wrap protéiné au poulet et avocat, prête en 15 minutes pour un repas complet et rassasiant.

Rinoa Keller Rinoa Keller
2 Portions
Débutant Difficulté
485 kcal Calories/portion
38 g Protéines/portion
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Wrap protéiné au poulet et avocat servi sur une planche en bois clair avec des quartiers de citron vert
Wrap protéiné au poulet et avocat coupé en deux montrant la garniture colorée

Wrap protéiné poulet avocat : recette rapide

Le wrap protéiné au poulet et avocat, c'est le genre de repas qu'on prépare en un éclair et qui tient au corps pendant des heures. Pas besoin de sortir la grosse artillerie en cuisine, une poêle, une planche et un bon couteau suffisent. Le résultat ? Un wrap généreux, croustillant à l'extérieur et fondant à l'intérieur, avec un équilibre parfait entre protéines et bons lipides.

Le poulet apporte une base protéinée solide, tandis que l'avocat vient enrichir le tout en graisses insaturées et en onctuosité. On ajoute quelques crudités pour le croquant et une touche de fromage frais pour lier l'ensemble. Si vous cherchez d'autres idées de recettes protéinées, ce wrap s'intègre parfaitement dans une alimentation orientée performance ou simplement équilibrée.

Que ce soit pour un lunch box au bureau, un dîner rapide après l'entraînement ou un pique-nique improvisé, ce wrap coche toutes les cases. Il se décline facilement selon vos envies : ajoutez du piment pour du peps, remplacez le poulet par de la dinde, ou glissez-y des graines pour encore plus de nutriments.

Débutant
Difficulté
10 min
Préparation
5 min
Cuisson
15 min
Total
2
Portions
2.00 €
Coût estimé
485 kcal
Calories/portion
38 g
Protéines/portion
Toutes saisons
Saison

Ingrédients

Portions
2

Base protéinée

Garniture

Wrap

Instructions

Cuisson du poulet

Coupez les blancs de poulet en lanières fines. Assaisonnez avec le paprika fumé, le sel et le poivre. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif, puis saisissez les lanières 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et cuites à cœur.
💡 Astuce : Ne surchargez pas la poêle pour que le poulet grille au lieu de bouillir dans son jus.
Lanières de poulet en train de dorer dans une poêle avec du paprika fumé

Préparation de l'avocat

Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau et détaillez la chair en lamelles fines. Arrosez immédiatement de jus de citron vert pour éviter l'oxydation et apporter de la fraîcheur.
💡 Astuce : Choisissez un avocat qui cède légèrement sous la pression du doigt, sans être mou.
Main découpant un avocat mûr en lamelles sur une planche à découper

Assemblage du wrap

Étalez une couche généreuse de fromage frais au centre de chaque tortilla. Disposez la roquette, les rondelles de tomate, les lamelles d'avocat puis les lanières de poulet tiède par-dessus.
💡 Astuce : Laissez un bord de 3 cm libre en bas de la tortilla pour pouvoir replier proprement.
Tortilla ouverte garnie de fromage frais, roquette, tomate, avocat et poulet

Pliage et service

Repliez le bas de la tortilla vers le centre, puis rabattez les côtés pour former un wrap bien serré. Si vous le souhaitez, passez-le 30 secondes dans une poêle sèche bien chaude pour sceller le pli et ajouter du croustillant. Coupez en biais et servez aussitôt.
💡 Astuce : Un passage rapide à la poêle sèche transforme la texture et empêche le wrap de s'ouvrir.
Mains en train de replier une tortilla garnie pour former un wrap serré
Valeurs nutritionnelles
Par portion (2 portions)
Calories 485 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 22.0g 34%
Dont saturées 5.0g 25%
Cholestérol 85mg 28%
Sodium 520mg 22%
Potassium 680mg 19%
Total Glucides 32.0g 11%
Fibres 7.0g 28%
Sucres 3.0g
✦ Protéines 38.0g 76%
Vitamine C
12 mg
Calcium
80 mg
Fer
2 mg
Magnésium
45 mg
Zinc
3 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Poulet et avocat : le duo gagnant pour vos muscles

Ce wrap combine 38 g de protéines par portion grâce au blanc de poulet, une source maigre et complète en acides aminés essentiels. L'avocat apporte des graisses mono-insaturées bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, ainsi que du potassium et des fibres. Ensemble, ces deux ingrédients offrent une satiété durable sans pic glycémique, ce qui en fait un allié parfait pour la récupération musculaire ou la gestion du poids. Le tout enveloppé dans une tortilla qui fournit l'énergie glucidique nécessaire pour rester actif.

📝 Notes & conseils

  1. Variante dinde - Remplacez le poulet par des émincés de dinde pour un goût légèrement différent et un apport en protéines similaire.
  2. Version meal prep - Préparez le poulet et les légumes à l'avance, mais assemblez le wrap au dernier moment pour éviter que la tortilla ne ramollisse.
  3. Plus de protéines - Ajoutez un œuf dur coupé en rondelles ou une cuillère de houmous pour booster encore le profil protéique.
  4. Option épicée - Glissez quelques tranches de jalapeño ou une pointe de sriracha dans le fromage frais pour relever le tout.
  5. Tortilla maison - Si vous avez le temps, une tortilla à base de farine complète et whey donne un wrap encore plus riche en protéines. Pensez aussi à la quesadilla protéinée au poulet pour varier les plaisirs avec le même type d'ingrédients.
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FAQ - Questions sur le wrap protéiné au poulet et avocat

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Photo de Rinoa Keller

Coach Fitness & Nutrition

Passionnée de fitness et de nutrition sportive, je crée des recettes riches en protéines, simples et gourmandes. Mon objectif : prouver qu'on peut manger sain, protéiné et se faire plaisir tous les jours sans passer 2 heures en cuisine.

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