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Poulet Marry Me crémeux aux tomates séchées

Une recette de poulet fondant nappé d'une sauce crémeuse aux tomates séchées, parmesan et basilic frais.

Rinoa Keller Rinoa Keller
4 Portions
Débutant Difficulté
385 kcal Calories/portion
42 g Protéines/portion
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Poulet Marry Me crémeux aux tomates séchées servi dans une poêle avec basilic frais
Filet de poulet Marry Me nappé de sauce crémeuse aux tomates séchées vu de dessus

Poulet Marry Me protéiné : crémeux tomates séchées

Le poulet Marry Me, c'est ce plat tellement bon qu'il pourrait vous valoir une demande en mariage. Rien que ça. Des filets de poulet dorés, une sauce crémeuse parfumée aux tomates séchées et au parmesan, le tout relevé d'ail et de basilic frais. On comprend l'engouement.

Au-delà du storytelling romantique, cette recette coche toutes les cases pour un repas protéiné et gourmand. Le poulet apporte une base solide en protéines, la sauce reste légère grâce à l'utilisation de crème légère, et les tomates séchées ajoutent une profondeur de saveur sans alourdir l'assiette. Si vous aimez les plats de poulet teriyaki aux légumes sautés, vous allez adorer cette version méditerranéenne.

Prêt en moins de 40 minutes, ce plat fonctionne aussi bien en semaine qu'un dimanche soir quand on veut se faire plaisir sans passer trois heures en cuisine. Servez-le avec du riz basmati, des pâtes complètes ou simplement un peu de pain croustillant pour saucer.

Débutant
Difficulté
10 min
Préparation
25 min
Cuisson
35 min
Total
4
Portions
3.00 €
Coût estimé
385 kcal
Calories/portion
42 g
Protéines/portion
Toutes saisons
Saison

Ingrédients

Portions
4

Poulet

Sauce crémeuse

Finition

Instructions

Assaisonner et saisir le poulet

Assaisonnez les filets de poulet avec le paprika, le sel et le poivre. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Saisissez les filets 5 à 6 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Réservez-les sur une assiette.
💡 Astuce : Ne bougez pas les filets pendant la cuisson pour obtenir une belle croûte dorée.
Filets de poulet en train de dorer dans une poêle chaude

Préparer la base de la sauce

Dans la même poêle, baissez le feu à moyen. Ajoutez l'ail émincé et faites-le revenir 30 secondes jusqu'à ce qu'il embaume. Ajoutez les tomates séchées émincées et l'origan, mélangez 1 minute pour libérer les arômes.
💡 Astuce : L'ail brûle vite, gardez un feu modéré et remuez constamment.
Ail et tomates séchées en train de revenir dans la poêle

Créer la sauce crémeuse

Versez le bouillon de poulet et déglacez en grattant les sucs de cuisson. Ajoutez la crème légère, le parmesan râpé et les flocons de piment si vous en utilisez. Mélangez bien jusqu'à obtenir une sauce homogène et laissez frémir 2 à 3 minutes.
💡 Astuce : Le parmesan va épaissir la sauce naturellement, inutile d'ajouter de la fécule.
Sauce crémeuse au parmesan en train de frémir dans la poêle

Remettre le poulet et terminer la cuisson

Replacez les filets de poulet dans la sauce. Laissez mijoter à feu doux pendant 8 à 10 minutes, en arrosant régulièrement les filets avec la sauce, jusqu'à ce que le poulet soit cuit à cœur (température interne de 74°C).
💡 Astuce : Couvrez la poêle pour accélérer la cuisson et garder le poulet bien moelleux.
Filets de poulet mijotant dans la sauce crémeuse aux tomates séchées

Dresser et servir

Parsemez de feuilles de basilic frais ciselées. Servez directement depuis la poêle ou dressez dans des assiettes individuelles avec l'accompagnement de votre choix.
💡 Astuce : Un filet d'huile d'olive crue sur le dessus apporte une touche de fraîcheur supplémentaire.
Poulet Marry Me dressé avec basilic frais parsemé sur le dessus
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 385 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 21.0g 32%
Dont saturées 9.0g 45%
Cholestérol 130mg 43%
Sodium 480mg 20%
Potassium 620mg 18%
Total Glucides 6.0g 2%
Fibres 1.0g 4%
Sucres 3.0g
✦ Protéines 42.0g 84%
Vitamine A
850 IU
Vitamine C
8 mg
Calcium
180 mg
Fer
2 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Un plat riche en protéines sans sacrifier le goût

Avec 42 g de protéines par portion, ce poulet Marry Me constitue un repas complet pour la récupération musculaire ou le maintien de la masse maigre. Le poulet reste l'une des meilleures sources de protéines maigres, et la sauce crémeuse allégée permet de garder un ratio lipides/protéines très favorable. Le parmesan apporte en bonus du calcium (environ 180 mg par portion), tandis que les tomates séchées fournissent du lycopène, un antioxydant intéressant pour la santé cardiovasculaire.

📝 Notes & conseils

  1. Accompagnement idéal - Servez avec du riz basmati, des pâtes complètes ou des légumes rôtis pour un repas équilibré.
  2. Version encore plus protéinée - Remplacez une partie de la crème par du fromage blanc 0% pour gagner quelques grammes de protéines supplémentaires sans alourdir la sauce.
  3. Conservation - Ce plat se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffez à feu doux en ajoutant une cuillère d'eau pour détendre la sauce.
  4. Variante végétarienne - Remplacez le poulet par des escalopes de tofu ferme bien pressé et poêlé, vous obtiendrez un résultat surprenant. Parmi nos recettes riches en protéines, celle-ci s'adapte facilement à tous les régimes.
  5. Épaisseur de la sauce - Si votre sauce est trop liquide après cuisson, retirez le poulet et faites réduire 2 à 3 minutes à feu vif avant de servir.
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FAQ - Questions sur le poulet Marry Me protéiné

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Photo de Rinoa Keller

Coach Fitness & Nutrition

Passionnée de fitness et de nutrition sportive, je crée des recettes riches en protéines, simples et gourmandes. Mon objectif : prouver qu'on peut manger sain, protéiné et se faire plaisir tous les jours sans passer 2 heures en cuisine.

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