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Pizza protéinée pâte au thon

Une recette de pizza protéinée à la pâte au thon, sans farine, garniture tomate-mozzarella, prête en 25 minutes.

2 Portions
Débutant Difficulté
420 kcal Calories/portion
62 g Protéines/portion
Aller à la recette
Pizza protéinée à la pâte au thon découpée en parts, garniture de sauce tomate, mozzarella fondante, olives noires et basilic frais sur planche en bois
Gros plan sur une part de pizza protéinée au thon avec mozzarella filante, croûte dorée et croustillante, olives noires brillantes

Pizza protéinée pâte au thon : recette express sans farine

La pizza protéinée à la pâte au thon est ce genre de recette qui semble une hérésie au premier abord, puis devient une obsession dès la première bouchée. Le principe ? Remplacer la farine et la levure par un mélange de thon, d'œuf et de parmesan râpé. Résultat : une base croustillante, ultra savoureuse, et qui dépasse 60 g de protéines par portion.

L'avantage immédiat : zéro farine, donc une recette compatible cétogène ou low-carb, et naturellement accessible aux intolérants au gluten. Pas de levée, pas de pétrissage, pas de pétrin : tout se mixe à la fourchette en 5 minutes, s'étale sur une plaque et passe au four. La pizza maison la plus rapide jamais croisée, à condition d'aimer le thon.

Côté goût, ne vous attendez pas à reproduire exactement la croûte de la meilleure pizzeria du coin, on joue dans une autre catégorie de gourmandise. La pâte au thon a un profil aromatique marqué, salin et iodé, qui se marie merveilleusement avec la tomate, la mozzarella et les olives noires. Plus une pizza alternative qu'une pizza traditionnelle, et c'est précisément ce qui en fait l'intérêt.

Débutant
Difficulté
10 min
Préparation
15 min
Cuisson
25 min
Total
2
Portions
1.00 €
Coût estimé
420 kcal
Calories/portion
62 g
Protéines/portion
Toute l'année
Saison

Ingrédients

Portions
2

Pâte au thon

Garniture

Instructions

Préparer la pâte au thon

Préchauffez le four à 220°C en chaleur tournante. Égouttez très bien le thon en pressant fortement avec une fourchette pour évacuer un maximum d'eau, c'est l'étape cruciale pour obtenir une base croustillante et non pâteuse. Dans un bol, écrasez le thon à la fourchette, puis ajoutez les œufs, le parmesan, l'origan et le poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène et dense.
💡 Astuce : Un thon mal égoutté donne une pâte molle qui ne tiendra jamais à la cuisson. Pressez vraiment fort dans la passoire ou entre deux feuilles de papier absorbant.
Mains qui mélangent à la fourchette du thon écrasé, œufs jaunes et parmesan râpé dans un grand bol pour former la pâte protéinée

Étaler la pâte sur la plaque

Recouvrez une plaque de cuisson d'une feuille de papier sulfurisé. Versez le mélange au thon dessus et étalez-le en un disque de 22 cm de diamètre environ, à la spatule ou à la main mouillée pour éviter que ça colle. Veillez à une épaisseur uniforme, idéalement entre 5 et 7 mm.
💡 Astuce : Bords légèrement plus épais que le centre, comme pour une vraie pizza, ils formeront une croûte bien dorée et structurée après cuisson.
Mains qui étalent une pâte au thon en disque rond sur une feuille de papier sulfurisé blanc, spatule à côté

Précuire la base

Enfournez la base seule à mi-hauteur pour 10 minutes. Elle doit être bien dorée sur le dessus, légèrement craquelée et avoir perdu son aspect humide. C'est cette précuisson qui garantit la tenue de la pizza, ne soyez pas tenté de sauter cette étape.
💡 Astuce : Si vous voyez de l'eau s'échapper de la pâte pendant les 5 premières minutes, c'est normal. Elle s'évapore et laisse une base nettement plus croustillante.
Base de pizza au thon en train de dorer dans un four chaud, surface brun-doré uniforme et légères craquelures visibles

Garnir la pizza

Sortez la base du four. Étalez la sauce tomate uniformément sur le dessus en laissant 1 cm de bord libre. Répartissez la mozzarella en morceaux, puis les olives noires en rondelles. Parsemez d'origan séché et d'un tour de moulin à poivre.
💡 Astuce : Mozzarella light bien égouttée, presque essorée entre les mains, évite la fameuse flaque d'eau au centre de la pizza qui ruine le croustillant.
Mains qui déposent des morceaux de mozzarella blanche sur une base de pizza au thon dorée recouverte de sauce tomate rouge et olives noires

Cuire la pizza

Remettez la pizza garnie au four pour 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que la mozzarella soit complètement fondue et légèrement dorée sur les bords. Sortez du four, parsemez aussitôt de feuilles de basilic frais et terminez par un trait d'huile d'olive. Coupez en parts et servez immédiatement.
💡 Astuce : Basilic toujours après cuisson et jamais avant, sinon il noircit et perd tout son parfum frais caractéristique.
Pizza protéinée au thon sortant du four avec mozzarella fondue et dorée, sauce tomate visible et feuilles de basilic frais ajoutées au-dessus
Valeurs nutritionnelles
Par portion (2 portions)
Calories 420 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 17.0g 26%
Dont saturées 8.0g 40%
Cholestérol 280mg 93%
Sodium 1100mg 46%
Potassium 400mg 11%
Total Glucides 5.0g 2%
Fibres 1.0g 4%
Sucres 3.0g
✦ Protéines 62.0g 124%
Vitamine A
800 IU
Vitamine C
5 mg
Vitamine D
3 µg
Vitamine B12
4 µg
Calcium
400 mg
Fer
2 mg
Magnésium
60 mg
Zinc
3 mg
Oméga-3
0.8 g

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Le record imbattu de protéines par bouchée

Cette pizza affiche un score quasi unique : 62 g de protéines par portion, soit l'équivalent d'un steak de 250 g, le tout sans presque aucun glucide. La combinaison thon, œuf, parmesan et mozzarella couvre les besoins quotidiens en vitamine B12, calcium et oméga-3 d'une seule assiette. Une recette particulièrement intéressante les jours d'entraînement intense ou pour les régimes très protéinés.

📝 Notes & conseils

  1. Choix du thon - Thon au naturel exclusivement, jamais à l'huile (trop gras et le résultat devient écœurant). Le thon albacore en boîte de qualité est idéal, le thon listao convient aussi très bien.
  2. Bien essorer le thon - C'est LE point critique de la recette. Pressez fort entre les mains ou dans un tamis, puis tamponnez au papier absorbant. Du thon humide donne une pâte molle, point.
  3. Précuire la base - Non négociable. Une base non précuite reste détrempée sous la garniture et la pizza ne se tient pas à la découpe. Les 10 minutes seul au four sont indispensables.
  4. Garnitures variées - Roquette et copeaux de parmesan après cuisson, champignons frais, anchois, câpres, ou même œuf cassé au centre 5 minutes avant la fin. Évitez les garnitures aqueuses (tomate fraîche, courgette crue).
  5. Conservation - Meilleure le jour même, fraîchement sortie du four. Tient 24 h au frigo et se réchauffe à la poêle ou au four 5 minutes pour retrouver le croustillant. Au micro-ondes, elle perd toute texture, à éviter.
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FAQ - Pizza protéinée pâte au thon

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Photo de Jérémie BON

Entrepreneur, Sportif et Passionné de nutrition

Entrepreneur, conférencier et consultant SEO, je suis également passionné de musculation et de nutrition. Je partage ici des recettes riches en protéines, simples à préparer et adaptées à la vie active. Toutes les recettes sont testées et ajustées pour allier plaisir et performance.

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1 commentaire

Marco P.

Franchement au début j'étais hyper sceptique, une pâte à pizza au thon ça sentait l'arnaque healthy à plein nez 😅 mais bon j'ai tenté pour voir et bah... grosse surprise. La base tient super bien, c'est ça qui m'a bluffé en fait, je m'attendais à un truc mou qui s'effrite mais non, ça se découpe nickel en parts et ça croustille vraiment sur les bords. Le coup de bien presser le thon je confirme c'est PAS une option, première fois j'avais zappé un peu (flemme) et la pâte était caoutchouteuse, la deuxième fois j'ai vraiment écrasé fort entre deux feuilles de sopalin et là rien à voir. Pareil la précuisson de 10 min, faut pas zapper. Niveau goût oui ça reste du thon hein faut pas se mentir, c'est pas une pizza napolitaine, mais avec la mozza fondue et la sauce tomate c'est carrément bon, ma copine qui aime pas trop le thon en boîte a kiffé donc bon signe. J'ai rajouté quelques câpres et un peu de piment d'Espelette la deuxième fois, ça envoie. Et puis 62g de prot par part faut le dire c'est juste violent, je sors de muscu c'est devenu mon repas du soir attitré. Recette validée et archivée, merci pour le partage 👌

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