Petits-déj
Pancakes fraises protéinés : recette moelleuse
Les pancakes aux fraises, c'est un peu la promesse d'un matin qui commence bien. Moelleux à l'intérieur, légèrement dorés en surface, avec des morceaux de fraises qui fondent à chaque bouchée. Et le meilleur dans tout ça ? Chaque portion embarque une belle dose de protéines pour tenir jusqu'au déjeuner sans flancher.
La base de cette recette repose sur un mélange de flocons d'avoine mixés, de whey vanille et de fromage blanc. Pas besoin de farine raffinée ni de sucre ajouté en quantité industrielle. Les fraises apportent naturellement du goût et une touche sucrée, tandis que le fromage blanc garantit un moelleux incomparable. Si vous aimez les pancakes banane-avoine, cette version fruitée devrait vite rejoindre votre rotation matinale.
Que vous soyez en prise de masse, en sèche ou simplement en quête d'un petit-déjeuner qui change du bol de céréales, ces pancakes cochent toutes les cases. Prêts en moins de 20 minutes, ils se préparent aussi bien le dimanche matin en mode détente qu'en semaine quand le temps presse.
Ingrédients
Portions
2
Pâte à pancakes
Garniture aux fraises
Instructions
Préparer la farine d'avoine
Versez les flocons d'avoine dans un blender ou un mixeur et mixez pendant 20 à 30 secondes jusqu'à obtenir une farine fine et homogène. Réservez dans un saladier.
💡 Astuce :
Pas de blender ? Utilisez directement de la farine d'avoine du commerce, ça fonctionne tout aussi bien.
Mélanger les ingrédients secs et humides
Ajoutez la whey, la levure chimique et le sel à la farine d'avoine. Mélangez. Creusez un puits au centre, puis incorporez l'œuf, le fromage blanc et le lait. Fouettez jusqu'à obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
💡 Astuce :
Si la pâte est trop épaisse, ajoutez une cuillère de lait. Trop liquide ? Une cuillère de flocons d'avoine mixés rétablit la consistance.
Couper les fraises et les incorporer
Coupez environ 100 g de fraises en petits dés (gardez le reste pour la garniture). Incorporez-les délicatement à la pâte en pliant avec une spatule pour ne pas les écraser.
💡 Astuce :
Des fraises surgelées fonctionnent aussi, mais égouttez-les bien avant pour éviter de détremper la pâte.
Cuire les pancakes
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez une fine couche de matière grasse (spray de cuisson ou une noisette de beurre). Versez une petite louche de pâte et laissez cuire 2 à 3 minutes jusqu'à ce que des bulles apparaissent en surface. Retournez et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes. Répétez jusqu'à épuisement de la pâte.
💡 Astuce :
Ne retournez le pancake qu'une seule fois, et seulement quand les bulles en surface éclatent sans se refermer. C'est le signal.
Dresser et servir
Empilez les pancakes sur une assiette. Disposez le reste des fraises coupées en tranches sur le dessus. Ajoutez un filet de miel ou de sirop d'érable si vous le souhaitez. Servez immédiatement.
💡 Astuce :
Un peu de fromage blanc sur le dessus ajoute du crémeux et encore plus de protéines.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (2 portions)
Calories
340 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
8.0g
12%
Dont saturées
2.5g
13%
Cholestérol
105mg
35%
Sodium
280mg
12%
Potassium
420mg
12%
Total Glucides
36.0g
12%
Fibres
4.0g
16%
Sucres
12.0g
✦ Protéines
28.0g
56%
Vitamine C
35 mg
Calcium
180 mg
Fer
2 mg
Magnésium
55 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Fraises et protéines : le duo gagnant du matin
Avec 28 g de protéines par portion, ces pancakes constituent un vrai petit-déjeuner de champion. Les protéines proviennent du trio fromage blanc, whey et œuf, un combo qui assure une assimilation progressive tout au long de la matinée. Les fraises, elles, ne sont pas là que pour la déco : elles apportent de la vitamine C (environ 35 mg par portion), des antioxydants et des fibres, le tout pour seulement une poignée de calories. Les flocons d'avoine complètent le tableau avec des glucides complexes à index glycémique modéré, parfaits pour alimenter vos muscles sans provoquer de pic de glycémie. Si vous cherchez d'autres idées de recettes protéinées pour varier vos matins, vous êtes au bon endroit.
📝 Notes & conseils
- Conservation - Les pancakes se conservent 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffez-les 30 secondes au micro-ondes ou à la poêle.
- Congélation - Vous pouvez les congeler en séparant chaque pancake avec du papier sulfurisé. Ils se gardent jusqu'à 1 mois au congélateur.
- Variantes de fruits - Remplacez les fraises par des framboises, des myrtilles ou un mélange de fruits rouges selon la saison et vos envies.
- Sans whey - Pas de whey sous la main ? Remplacez-la par 30 g de protéine végétale en poudre (pois, riz) ou tout simplement par 30 g de farine d'avoine supplémentaire, en ajoutant un blanc d'œuf pour compenser les protéines.
- Meal prep du dimanche - Préparez une double fournée le week-end et gardez-les au frais. C'est un petit-déjeuner protéiné prêt en 1 minute les matins pressés, bien plus malin qu'un passage à la boulangerie.
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