Petits-déj
Tartine beurre d'amande fruits : recette protéinée
La tartine au beurre d'amande et fruits frais, c'est le genre de petit-déjeuner qui vous fait sauter du lit sans négocier avec votre réveil. Croquante, crémeuse, légèrement sucrée par les fruits de saison, elle coche toutes les cases : protéines, bons lipides et glucides complexes. Le tout en moins de 10 minutes, montre en main.
Le secret réside dans l'association du pain complet grillé avec une couche généreuse de beurre d'amande. Ce duo apporte des fibres, du magnésium et surtout une bonne dose de protéines végétales. Les fruits frais viennent ajouter vitamines et fraîcheur, tandis qu'une touche de graines de chia booste encore le profil nutritionnel. Si vous aimez aussi les tartines au fromage blanc, miel et noix, vous allez adorer cette version aux amandes.
Que vous soyez en sèche, en prise de masse ou simplement en quête d'un petit-déjeuner équilibré, cette tartine s'adapte à vos besoins. Ajoutez plus de fruits pour le volume, plus de beurre d'amande pour les calories, ou saupoudrez de protéine en poudre vanille pour franchir un cap. C'est vous le chef.
Ingrédients
Portions
2
Base de la tartine
Garniture aux fruits
Toppings
Instructions
Griller le pain
Faites griller les 4 tranches de pain complet au grille-pain ou dans une poêle sèche à feu moyen, jusqu'à obtenir une surface bien dorée et croustillante. Le pain doit être suffisamment ferme pour supporter la garniture sans ramollir.
💡 Astuce :
Un pain légèrement rassis grille mieux et reste plus croustillant sous la garniture.
Tartiner le beurre d'amande
Déposez une cuillère à soupe généreuse de beurre d'amande sur chaque tranche encore chaude. Étalez uniformément à l'aide d'un couteau. La chaleur du pain va légèrement ramollir le beurre d'amande et le rendre plus facile à étaler.
💡 Astuce :
Mélangez bien votre pot de beurre d'amande avant utilisation, car l'huile a tendance à remonter en surface.
Préparer et disposer les fruits
Tranchez la banane en rondelles fines et les fraises en lamelles. Disposez les rondelles de banane sur le beurre d'amande, puis ajoutez les lamelles de fraises et les myrtilles. Répartissez les fruits de manière harmonieuse sur les quatre tartines.
💡 Astuce :
Pour un rendu visuel appétissant, alternez les couleurs en plaçant les myrtilles entre les rondelles de banane.
Ajouter les toppings et servir
Saupoudrez chaque tartine de graines de chia et d'une pincée de cannelle. Si vous le souhaitez, ajoutez un léger filet de miel. Servez immédiatement pour profiter du contraste entre le pain croustillant et la douceur des fruits.
💡 Astuce :
Remplacez le miel par un filet de sirop d'érable ou de purée de dattes pour varier les plaisirs.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (2 portions)
Calories
345 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
16.0g
25%
Dont saturées
1.5g
8%
Sodium
210mg
9%
Potassium
420mg
12%
Total Glucides
38.0g
13%
Fibres
7.0g
28%
Sucres
14.0g
✦ Protéines
14.0g
28%
Vitamine C
8 mg
Calcium
120 mg
Fer
2.5 mg
Magnésium
95 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Beurre d'amande : un allié protéiné sous-estimé
Le beurre d'amande est bien plus qu'une simple pâte à tartiner. Avec environ 21 g de protéines pour 100 g, il rivalise avec certaines sources animales. Il apporte aussi du magnésium (environ 270 mg/100 g), essentiel pour la récupération musculaire et la qualité du sommeil. Ses acides gras mono-insaturés contribuent à la santé cardiovasculaire, tandis que ses fibres favorisent une digestion régulière. Associé à un pain complet riche en glucides complexes et à des fruits gorgés de vitamines, il compose un petit-déjeuner dont le profil nutritionnel ferait pâlir bien des céréales industrielles. Pour ceux qui cherchent d'autres idées de recettes protéinées, le beurre d'amande se glisse aussi dans les smoothies, les bowls et les energy balls.
📝 Notes & conseils
- Variantes de fruits - Adaptez selon la saison : pêches et framboises en été, poires et figues en automne, kiwi et grenade en hiver. L'important est de garder des fruits frais et colorés.
- Boost protéiné - Pour augmenter l'apport en protéines, mélangez une demi-dose de protéine en poudre vanille directement dans le beurre d'amande avant de tartiner. Vous gagnerez environ 10 g de protéines par portion.
- Conservation du beurre d'amande - Conservez votre pot au réfrigérateur après ouverture. Sortez-le 10 minutes avant utilisation pour qu'il retrouve une texture souple et facile à étaler.
- Version sans gluten - Remplacez le pain complet par du pain sans gluten de bonne qualité, idéalement aux graines, pour conserver le croquant et les fibres.
- Petit-déjeuner à emporter - Préparez les tartines, emballez-les dans du papier sulfurisé et glissez-les dans une boîte. Les fruits tiendront bien grâce au beurre d'amande qui fait office de "colle" naturelle. Parfait pour les matins pressés, comme nos barres protéinées chocolat à emporter.
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FAQ - Vos questions sur la tartine beurre d'amande et fruits
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