Petits-déj
Muffins courgettes-parmesan : recette protéinée facile
Les muffins salés, c'est un peu le joker du petit-déjeuner protéiné. On les prépare en avance, on les attrape le matin en sortant, et on a un vrai repas entre les mains. Ces muffins courgettes-parmesan cochent toutes les cases : moelleux à l'intérieur, légèrement dorés à l'extérieur, avec ce goût de parmesan qui relève tout sans forcer.
La courgette joue ici un rôle malin. Elle apporte du moelleux et de l'humidité à la pâte sans ajouter de matière grasse superflue. Combinée aux œufs et au fromage blanc, elle permet d'obtenir un profil nutritionnel solide, avec plus de 10 g de protéines par muffin. Si vous cherchez d'autres idées de recettes protéinées pour varier vos matins, vous avez l'embarras du choix.
Que vous les dégustiez tièdes à la maison ou froids dans le métro, ces muffins s'adaptent à tous les rythmes. Ils se conservent trois jours au réfrigérateur et se réchauffent en quelques secondes au micro-ondes. Bref, c'est le genre de préparation qu'on regrette de ne pas avoir découverte plus tôt.
Ingrédients
Portions
8
Pâte à muffins
Finition
Instructions
Préparer les courgettes
Lavez les courgettes et râpez-les à l'aide d'une râpe à gros trous. Déposez les courgettes râpées dans un torchon propre et pressez fermement pour extraire un maximum d'eau. Cette étape est cruciale pour éviter des muffins détrempés.
💡 Astuce :
Plus vous essorez, plus vos muffins seront moelleux sans être humides. N'hésitez pas à presser vraiment fort, vous devriez récupérer environ 5 à 8 cl d'eau.
Mélanger les ingrédients secs
Dans un saladier, versez la farine complète, la levure chimique, le sel, le poivre et la noix de muscade si vous en utilisez. Mélangez brièvement au fouet pour répartir la levure de manière homogène.
💡 Astuce :
Tamiser la farine n'est pas indispensable ici, un simple coup de fouet suffit à casser les grumeaux.
Préparer l'appareil liquide
Dans un autre bol, battez les œufs en omelette. Ajoutez le fromage blanc, l'huile d'olive et les 60 g de parmesan râpé. Fouettez jusqu'à obtenir un mélange lisse et homogène.
💡 Astuce :
Sortez le fromage blanc du réfrigérateur 10 minutes avant pour faciliter le mélange.
Assembler la pâte
Versez le mélange liquide sur les ingrédients secs et remuez à la spatule, juste assez pour incorporer la farine. Ajoutez ensuite les courgettes essorées et mélangez délicatement. La pâte doit rester un peu épaisse et irrégulière.
💡 Astuce :
Ne travaillez pas trop la pâte. Quelques grumeaux sont normaux et garantissent des muffins bien aérés.
Garnir les moules et enfourner
Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante). Répartissez la pâte dans 8 empreintes de moule à muffins légèrement huilées ou garnies de caissettes. Remplissez aux trois quarts. Saupoudrez le dessus avec les 20 g de parmesan restants. Enfournez pour 25 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient dorés et qu'un cure-dent inséré au centre ressorte propre.
💡 Astuce :
Si vous utilisez un moule en silicone, posez-le sur une plaque pour plus de stabilité au moment de l'enfourner.
Démouler et laisser tiédir
Sortez le moule du four et laissez les muffins reposer 5 minutes avant de les démouler sur une grille. Laissez-les tiédir quelques minutes avant de déguster, ou laissez-les refroidir complètement pour les conserver.
💡 Astuce :
Les muffins se raffermissent légèrement en refroidissant, c'est normal. Ils restent moelleux à l'intérieur.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (8 portions)
Calories
142 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
7.0g
11%
Dont saturées
3.0g
15%
Cholestérol
95mg
32%
Sodium
280mg
12%
Total Glucides
9.0g
3%
Fibres
1.0g
4%
Sucres
2.0g
✦ Protéines
11.0g
22%
Calcium
150 mg
Fer
1 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Courgette et parmesan : un duo protéiné malin
Ces muffins tirent leur richesse en protéines de la combinaison œufs, fromage blanc et parmesan. Le parmesan, avec environ 35 g de protéines pour 100 g, est l'un des fromages les plus protéinés qui existent. La courgette, quant à elle, est très pauvre en calories (environ 17 kcal/100 g) tout en apportant de l'eau et des fibres qui améliorent la satiété. Le fromage blanc 0 % complète le tableau en ajoutant du volume et des protéines sans alourdir la pâte. Résultat : un muffin à 142 kcal et 11 g de protéines, qui cale bien mieux qu'une viennoiserie classique. Si vous cherchez à varier vos petits-déjeuners salés, pensez aussi aux omelettes garnies.
📝 Notes & conseils
- Conservation - Ces muffins se gardent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffez-les 20 secondes au micro-ondes pour retrouver le moelleux.
- Congélation - Vous pouvez les congeler individuellement dans du film alimentaire. Ils se conservent jusqu'à 2 mois. Décongelez-les au réfrigérateur la veille.
- Variantes - Remplacez le parmesan par du comté ou du gruyère râpé. Vous pouvez aussi ajouter des dés de jambon blanc ou des olives noires pour varier les saveurs.
- Version sans gluten - Substituez la farine de blé par un mélange farine de riz et fécule de maïs (80 g + 40 g). Le résultat sera un peu plus friable mais tout aussi savoureux.
- Boost protéines - Pour aller encore plus loin, ajoutez 20 g de whey nature dans les ingrédients secs. Réduisez alors la farine à 100 g pour garder la bonne texture.
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