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Steak frites de patate douce

Une recette de steak frites revisitée avec des frites de patate douce croustillantes et un steak juteux, le tout riche en protéines.

Lucas Martin Lucas Martin
2 Portions
Débutant Difficulté
520 kcal Calories/portion
42 g Protéines/portion
Aller à la recette
Assiette de steak frites de patate douce avec un steak de bœuf saisi et des frites dorées au four
Steak frites de patate douce vu de dessus avec herbes fraîches et fleur de sel

Steak frites de patate douce protéinées

Le steak frites, c'est un peu le monument de la cuisine française. Sauf qu'ici, on troque les frites classiques contre des frites de patate douce au four, légèrement caramélisées et fondantes à l'intérieur. Le résultat ? Un plat réconfortant qui coche toutes les cases : protéines, saveur et zéro culpabilité.

Côté viande, on mise sur un steak de bœuf maigre saisi à la poêle bien chaude pour obtenir une croûte dorée irrésistible. La patate douce apporte des glucides complexes et une bonne dose de fibres, ce qui en fait un accompagnement bien plus intéressant que la frite de pomme de terre classique. Si vous aimez les plats complets qui allient performance et gourmandise, comme ce steak grillé chimichurri, vous allez adorer cette version.

En moins de 40 minutes, vous obtenez un repas complet, riche en protéines et en micronutriments. Parfait après une séance de sport ou simplement quand l'envie d'un bon steak frites se fait sentir, sans pour autant sortir la friteuse.

Débutant
Difficulté
15 min
Préparation
25 min
Cuisson
45 min
Total
2
Portions
3.00 €
Coût estimé
520 kcal
Calories/portion
42 g
Protéines/portion
Toutes saisons
Saison

Ingrédients

Portions
2

Frites de patate douce

Steak de bœuf

Instructions

Préparer les frites de patate douce

Préchauffez votre four à 220 °C (chaleur tournante). Épluchez les patates douces et coupez-les en bâtonnets réguliers d'environ 1 cm d'épaisseur. Placez-les dans un grand saladier, ajoutez l'huile d'olive, le paprika fumé, l'ail en poudre, le sel et le poivre. Mélangez bien avec les mains pour enrober chaque frite de manière uniforme.
💡 Astuce : Coupez les bâtonnets de taille égale pour une cuisson homogène. Trop fins, ils brûlent. Trop épais, ils restent mous.
Bâtonnets de patate douce assaisonnés dans un saladier avec des épices

Cuire les frites au four

Disposez les bâtonnets de patate douce sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en une seule couche et sans les superposer. Enfournez pour 20 à 25 minutes en retournant les frites à mi-cuisson. Elles doivent être dorées sur les bords et tendres à l'intérieur.
💡 Astuce : Ne surchargez pas la plaque. Si les frites sont trop serrées, elles vont cuire à la vapeur au lieu de rôtir. Utilisez deux plaques si nécessaire.
Frites de patate douce étalées sur une plaque de cuisson avant d'être enfournées

Saisir le steak

Sortez les steaks du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson pour qu'ils soient à température ambiante. Salez et poivrez généreusement les deux faces. Faites chauffer une poêle en fonte ou en inox à feu vif avec l'huile d'olive. Quand la poêle fume légèrement, déposez les steaks et laissez-les saisir 2 à 3 minutes par face pour une cuisson saignante, 3 à 4 minutes pour une cuisson à point.
💡 Astuce : Ne touchez pas le steak pendant la cuisson de chaque face. C'est ce qui permet d'obtenir une belle croûte de Maillard.
Steak de bœuf en train de saisir dans une poêle en fonte bien chaude

Arroser le steak au beurre

En fin de cuisson, baissez le feu à moyen, ajoutez le beurre, la gousse d'ail écrasée et le thym frais dans la poêle. Quand le beurre mousse, inclinez légèrement la poêle et arrosez le steak avec le beurre fondu à l'aide d'une cuillère pendant 30 secondes à 1 minute. Cela apporte un goût noisette incomparable.
💡 Astuce : L'arrosage au beurre (basting) fonctionne mieux à feu moyen. Si le beurre noircit, votre feu est trop fort.
Cuillère arrosant un steak de bœuf avec du beurre mousseux, ail et thym dans la poêle

Laisser reposer et dresser

Déposez les steaks sur une planche et laissez-les reposer 5 minutes sous un papier aluminium. Ce repos permet aux jus de se redistribuer dans la viande. Pendant ce temps, sortez les frites du four. Dressez les steaks dans les assiettes avec les frites de patate douce. Terminez avec une pincée de fleur de sel sur les frites.
💡 Astuce : Ne sautez jamais l'étape du repos. Un steak coupé trop tôt perd tous ses jus dans l'assiette.
Assiette dressée avec un steak de bœuf tranché et des frites de patate douce dorées
Valeurs nutritionnelles
Par portion (2 portions)
Calories 520 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 18.0g 28%
Dont saturées 6.0g 30%
Cholestérol 90mg 30%
Sodium 380mg 16%
Potassium 950mg 27%
Total Glucides 38.0g 13%
Fibres 5.0g 20%
Sucres 10.0g
✦ Protéines 42.0g 84%
Vitamine A
18440 IU
Vitamine C
6 mg
Vitamine B12
4.5 µg
Calcium
55 mg
Fer
4.2 mg
Magnésium
48 mg
Zinc
7.5 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Pourquoi associer steak et patate douce ?

Le steak de bœuf est l'une des meilleures sources de protéines complètes, avec environ 26 g de protéines pour 100 g. Il apporte également du fer héminique, particulièrement bien absorbé par l'organisme, ainsi que du zinc et de la vitamine B12. La patate douce, quant à elle, est une mine de bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), de fibres et de glucides à index glycémique modéré. Contrairement à la pomme de terre classique frite dans l'huile, les frites de patate douce cuites au four conservent leurs qualités nutritionnelles tout en restant légères. Ensemble, ces deux aliments forment un duo parfait pour ceux qui cherchent des recettes riches en protéines sans sacrifier le plaisir.

📝 Notes & conseils

  1. Choix de la viande - Privilégiez un morceau épais d'au moins 2 cm (bavette, rumsteck, faux-filet). Un steak trop fin sera surcuit avant même d'avoir une belle croûte.
  2. Frites encore plus croustillantes - Pour un maximum de croustillant, faites tremper les bâtonnets de patate douce dans l'eau froide 30 minutes avant cuisson, puis séchez-les bien avec un torchon propre. L'amidon en surface sera éliminé.
  3. Variante épicée - Remplacez le paprika fumé par du piment d'Espelette ou du cumin pour changer les saveurs. Un peu de parmesan râpé en sortie de four fonctionne aussi très bien.
  4. Conservation - Les frites de patate douce se conservent 2 jours au réfrigérateur. Réchauffez-les au four à 200 °C pendant 5 minutes pour retrouver le croustillant. Le steak, lui, se mange idéalement le jour même.
  5. Accompagnement supplémentaire - Une petite salade verte avec une vinaigrette au citron équilibre parfaitement le côté riche du plat. Vous pouvez aussi ajouter une sauce au poivre légère à base de fromage blanc.
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FAQ - Vos questions sur le steak frites de patate douce

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Photo de Lucas Martin

Spécialiste en nutrition sportive

Passionné de sport et de nutrition depuis plus de 10 ans, je partage mes recettes riches en protéines pour prouver que manger sainement peut aussi être délicieux. Coach nutrition certifié et amateur de trail running.

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