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Riz cantonnais protéiné aux crevettes

Une recette de riz cantonnais aux crevettes, œufs et petits pois, sautée au wok pour un dîner asiatique express.

Lucas Martin Lucas Martin
4 Portions
Débutant Difficulté
530 kcal Calories/portion
35 g Protéines/portion
Aller à la recette
Wok rempli de riz cantonnais doré aux crevettes roses, morceaux d'œuf brouillé jaune, petits pois verts et oignons nouveaux ciselés
Gros plan sur des crevettes roses brillantes nichées dans le riz cantonnais avec graines de sésame et oignons nouveaux verts en surface

Riz cantonnais aux crevettes : recette protéinée express

Le riz cantonnais aux crevettes est l'antidote universel au reste de riz blanc oublié au frigo. En 15 minutes au wok et avec une poignée d'ingrédients, on transforme l'apparente fadeur d'hier en un plat plein de couleurs et de saveurs. Le tour de magie chinois préféré des cuisines pressées du monde entier.

L'astuce numéro un pour un vrai bon cantonnais ? Le riz doit être froid, idéalement cuit la veille et passé au réfrigérateur. Les grains se séparent, perdent leur humidité, et sautent vraiment au wok sans coller en masse compacte. C'est la base technique qui distingue le cantonnais réussi de toutes les recettes protéinées rapides que vous avez croisées sur Internet.

Les crevettes apportent la protéine principale, les œufs brouillés ajoutent du moelleux et complètent l'apport, les petits pois apportent la couleur et la fraîcheur, les oignons nouveaux apportent le piquant final. Du riz cantonnais, c'est de la sculpture sur grain, chaque ingrédient a sa place et son rôle.

Débutant
Difficulté
10 min
Préparation
15 min
Cuisson
25 min
Total
4
Portions
2.00 €
Coût estimé
530 kcal
Calories/portion
35 g
Protéines/portion
Toute l'année
Saison

Ingrédients

Portions
4

Riz et protéines

Légumes et aromates

Sauce et finition

Instructions

Préparer le riz et les ingrédients

Si vous n'avez pas de riz cuit froid, faites-le cuire à l'avance et étalez-le sur un plateau pour qu'il refroidisse rapidement, puis mettez-le 30 minutes au frigo. Décortiquez les crevettes si besoin, battez les œufs à la fourchette, ciselez les oignons nouveaux (séparez le blanc du vert), hachez l'ail et râpez le gingembre.
💡 Astuce : Le riz tiède ou chaud colle au wok et donne un cantonnais pâteux. Froid et bien sec, c'est la seule règle non négociable.
Planche en bois avec bol de riz blanc froid en grains séparés, crevettes roses décortiquées, œufs battus et oignons nouveaux ciselés

Cuire les crevettes

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans un wok à feu vif. Quand l'huile fume légèrement, jetez les crevettes et faites-les sauter 2 à 3 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'elles deviennent roses et opaques. Salez légèrement, poivrez et réservez dans une assiette.
💡 Astuce : Ne dépassez pas 3 minutes de cuisson, des crevettes trop cuites deviennent caoutchouteuses et perdent toute leur tendreté.
Crevettes roses translucides en train de saisir dans un wok noir brûlant avec spatule en bois en mouvement, vapeur légère

Brouiller les œufs

Dans le même wok, ajoutez un filet d'huile. Versez les œufs battus et laissez-les prendre 10 secondes, puis brouillez-les rapidement à la spatule pour obtenir des morceaux légèrement compacts mais encore baveux à cœur. Réservez avec les crevettes.
💡 Astuce : Sortez les œufs du feu encore légèrement baveux, la chaleur résiduelle finit la cuisson sans les sécher.
Œufs brouillés jaunes en formation dans un wok avec spatule en bois qui les agglomère en morceaux moelleux

Sauter les aromates et le riz

Versez le reste d'huile dans le wok toujours brûlant. Jetez l'ail, le gingembre, les dés de carotte et le blanc des oignons nouveaux. Faites revenir 1 minute en remuant, puis ajoutez les petits pois et le jambon. Mélangez 30 secondes, puis incorporez le riz froid en cassant les amas avec la spatule. Faites sauter 3 minutes en remuant constamment.
💡 Astuce : Cassez bien les amas de riz dès le début, plus c'est tard, plus c'est difficile et plus la cuisson devient inégale.
Riz blanc en train de sauter dans un wok avec petits pois verts, dés de carotte orange et oignons ciselés, spatule en bois qui mélange

Assembler et servir

Remettez les crevettes et les œufs brouillés dans le wok avec le riz. Versez la sauce soja, la sauce soja foncée si vous l'utilisez, et le sucre. Mélangez vigoureusement 1 minute pour bien tout enrober et homogénéiser la couleur. Hors du feu, ajoutez l'huile de sésame, parsemez du vert des oignons et des graines de sésame. Servez immédiatement.
💡 Astuce : L'huile de sésame à la fin, jamais pendant la cuisson, sinon elle perd ses arômes délicats au profit d'une amertume désagréable.
Wok rempli de riz cantonnais aux crevettes, œufs brouillés et petits pois, parsemé de graines de sésame et oignons nouveaux verts
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 530 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 20.0g 31%
Dont saturées 4.0g 20%
Cholestérol 240mg 80%
Sodium 700mg 29%
Potassium 400mg 11%
Total Glucides 55.0g 18%
Fibres 3.0g 12%
Sucres 3.0g
✦ Protéines 35.0g 70%
Vitamine A
500 IU
Vitamine C
5 mg
Vitamine D
1 µg
Vitamine B12
1.5 µg
Calcium
60 mg
Fer
2 mg
Magnésium
50 mg
Zinc
2 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Le plat complet qui tient en un seul bol

Ce riz cantonnais aux crevettes apporte 35 g de protéines par portion grâce à la combinaison crevettes et œufs, accompagnés de glucides complexes du riz pour soutenir l'énergie de fin de journée. Les crevettes fournissent aussi du zinc, de la vitamine B12 et du sélénium, des micronutriments précieux et souvent sous-représentés dans nos assiettes. Un plat asiatique vraiment équilibré, sans concession au goût.

📝 Notes & conseils

  1. Riz froid impératif - Le riz chaud ou tiède relâche son humidité au wok et devient pâteux. Cuit la veille et passé au frigo, ou cuit le matin et refroidi en couche fine au frigo, jamais directement chaud du cuiseur.
  2. Wok bien chaud - La signature du cantonnais authentique vient du "wok hei", l'air légèrement fumé du wok brûlant. Sans cette chaleur, on cuisine du riz tiède aux crevettes, pas un cantonnais.
  3. Ordre des cuissons - Crevettes d'abord, œufs ensuite, aromates et riz pour finir. Cet ordre évite que les protéines délicates ne sèchent en attendant le reste du wok.
  4. Variations protéines - Poulet émincé, porc char siu en dés, ou tofu fumé fonctionnent aussi très bien à la place ou en complément des crevettes. Comptez 100 g de protéine par portion.
  5. Conservation - Se conserve 24 h au réfrigérateur et se réchauffe parfaitement à la poêle avec un filet d'eau pour réhumecter le riz. Au-delà, les crevettes deviennent caoutchouteuses, à éviter.
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FAQ - Riz cantonnais aux crevettes

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Photo de Lucas Martin

Spécialiste en nutrition sportive

Passionné de sport et de nutrition depuis plus de 10 ans, je partage mes recettes riches en protéines pour prouver que manger sainement peut aussi être délicieux. Coach nutrition certifié et amateur de trail running.

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