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Poulet tikka masala allégé

Une recette de poulet tikka masala allégé, marinade au yaourt et sauce tomate épicée pour un curry indien léger.

Jérémie BON Jérémie BON
4 Portions
Intermédiaire Difficulté
360 kcal Calories/portion
42 g Protéines/portion
Aller à la recette
Bol de poulet tikka masala allégé avec cubes de poulet dorés nappés de sauce tomate-yaourt crémeuse orangée, parsemé de coriandre fraîche
Gros plan sur des cubes de poulet enrobés de sauce tikka masala crémeuse avec filet de yaourt grec blanc et zestes de citron vert

Poulet tikka masala allégé : recette indienne maison

Le poulet tikka masala allégé est la preuve qu'on peut faire léger sans renier le caractère d'un plat. Adieu la crème épaisse et le ghee qui plombent la version traditionnelle, place au yaourt grec qui apporte la même onctuosité avec près de 70 % de calories en moins. Et le résultat reste 100 % gourmand.

Si vous aimez les currys de poulet, vous serez en terrain connu. Même base aromatique que dans le curry de poulet aux pois chiches, mais ici on pousse le côté sauce tomate et on fait passer le yaourt en double, dans la marinade puis dans la sauce. C'est cette double dose qui donne au tikka masala sa signature crémeuse et légèrement acidulée.

Le secret de la version allégée ? Le yaourt grec dans la sauce, ajouté hors du feu pour ne pas qu'il caille. Pas de panique si l'idée vous semble bizarre, c'est exactement comme ça que font les restaurants indiens depuis toujours. La crème liquide, elle, est une invention occidentale tardive dont on peut tout à fait se passer.

Intermédiaire
Difficulté
15 min
Préparation
25 min
Cuisson
70 min
Total
4
Portions
2.00 €
Coût estimé
360 kcal
Calories/portion
42 g
Protéines/portion
Toute l'année
Saison

Ingrédients

Portions
4

Poulet et marinade

Sauce tikka masala

Finition

Instructions

Mariner le poulet

Coupez les blancs de poulet en cubes de 3 cm. Dans un grand saladier, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, l'ail haché, le gingembre râpé, le paprika, le garam masala, le curcuma, le piment et une pincée de sel. Ajoutez les cubes de poulet, mélangez bien pour les enrober et laissez mariner au moins 30 minutes au réfrigérateur.
💡 Astuce : Plus la marinade est longue, plus les saveurs pénètrent. Si vous avez le temps, prévoyez 2 à 4 heures pour un résultat optimal.
Cubes de poulet en train d'être enrobés dans une marinade épicée orangée au yaourt avec ail, gingembre et épices dans un saladier

Saisir le poulet

Faites chauffer une grande poêle ou cocotte à feu vif. Égouttez légèrement les cubes de poulet de leur marinade et faites-les colorer 4 à 5 minutes en remuant, juste pour les saisir, ils finiront leur cuisson dans la sauce. Réservez le poulet dans une assiette.
💡 Astuce : Ne cherchez pas une cuisson à cœur à cette étape, le poulet va finir tranquillement dans la sauce sans devenir sec.
Cubes de poulet marinés en train de colorer dans une poêle chaude avec marques de saisie dorées et vapeur visible

Préparer la base de la sauce

Dans la même poêle, ajoutez l'huile et l'oignon émincé. Faites suer 5 minutes à feu moyen jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajoutez le cumin, la coriandre moulue et le garam masala, mélangez 30 secondes pour libérer leurs arômes, puis incorporez le concentré de tomates et faites revenir 1 minute.
💡 Astuce : Faire revenir les épices dans la matière grasse chaude est essentiel, c'est ce qui réveille leurs huiles aromatiques.
Oignons émincés en train de fondre dans une poêle avec épices en poudre rouges et concentré de tomates qui caramélise

Mijoter la sauce

Versez les tomates concassées et 100 ml d'eau dans la poêle. Portez à frémissement, baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes à découvert pour que la sauce épaississe légèrement. Remettez ensuite le poulet et ses jus dans la sauce et poursuivez la cuisson 5 minutes à feu doux.
💡 Astuce : Si la sauce vous semble trop acide à ce stade, ajoutez une pincée de sucre pour rééquilibrer, c'est une astuce indienne traditionnelle.
Cubes de poulet dorés en train de mijoter dans une sauce tomate épaisse rouge-orangée avec petites bulles à la surface

Crémer et servir

Coupez le feu. Incorporez le yaourt grec en remuant délicatement, jamais sur feu fort sinon il caillerait. La sauce prend immédiatement une belle couleur orangée crémeuse. Goûtez, ajustez le sel et ajoutez un trait de jus de citron vert. Servez bien chaud, parsemé de coriandre fraîche ciselée, avec du riz basmati ou un naan.
💡 Astuce : Sortez le yaourt du frigo 10 min avant de l'incorporer, un yaourt très froid dans une sauce chaude risque davantage de cailler.
Yaourt grec blanc versé en spirale dans la sauce tikka masala rouge dans une poêle, créant des marbrures orangées
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 360 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 11.0g 17%
Dont saturées 3.0g 15%
Cholestérol 95mg 32%
Sodium 500mg 21%
Potassium 700mg 20%
Total Glucides 12.0g 4%
Fibres 3.0g 12%
Sucres 8.0g
✦ Protéines 42.0g 84%
Vitamine A
2000 IU
Vitamine C
25 mg
Calcium
100 mg
Fer
1.5 mg
Zinc
2 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Une version qui ne sacrifie ni le goût ni la nutrition

Cette version allégée du tikka masala fournit 42 g de protéines par portion pour seulement 360 kcal, soit près de moitié moins que la version classique au beurre et à la crème. Le yaourt grec apporte du calcium et des protéines supplémentaires, les épices (curcuma, gingembre, garam masala) ajoutent leurs propriétés anti-inflammatoires, et les tomates leur dose de lycopène. Du gourmand qui ne pénalise rien.

📝 Notes & conseils

  1. Le yaourt grec, sans complexe - Le 0 % fonctionne parfaitement et n'altère pas la texture finale, c'est ce qui rend cette version vraiment allégée sans rien sacrifier au goût.
  2. Timing crucial du yaourt - Toujours incorporé hors du feu et bien mélangé, sinon il se sépare et donne des grumeaux disgracieux dans la sauce.
  3. Marinade flexible - 30 min suffisent au minimum, 24 heures au maximum. Au-delà, le citron commence à durcir la viande au lieu de l'attendrir.
  4. Accompagnements - Riz basmati, naan, ou pour une version encore plus légère, du chou-fleur cuit en "riz" rendra le plat très peu calorique sans rien perdre du plaisir.
  5. Conservation et meal prep - Tient 3 jours au réfrigérateur et se congèle très bien, à intégrer sans hésiter dans votre rotation de recettes riches en protéines pour la semaine.
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FAQ - Poulet tikka masala allégé

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Photo de Jérémie BON

Entrepreneur, Sportif et Passionné de nutrition

Entrepreneur, conférencier et consultant SEO, je suis également passionné de musculation et de nutrition. Je partage ici des recettes riches en protéines, simples à préparer et adaptées à la vie active. Toutes les recettes sont testées et ajustées pour allier plaisir et performance.

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