🍗 Repas Protéinés

Poulet farci épinards et feta

Une recette de poulet farci aux épinards et feta, cuit au four pour un résultat fondant et plein de saveurs.

Rinoa Keller Rinoa Keller
4 Portions
Débutant Difficulté
290 kcal Calories/portion
38 g Protéines/portion
Aller à la recette
Blancs de poulet dorés farcis aux épinards et feta, posés sur un plat avec herbes fraîches et filet d'huile d'olive
Gros plan sur une tranche de poulet farci montrant la farce verte aux épinards et morceaux de feta crémeuse au centre

Poulet farci aux épinards et feta : recette protéinée

Le poulet farci aux épinards et à la feta est de ces plats qui en jettent visuellement sans demander une heure de boulot. Une poche de blanc de poulet, une farce crémeuse aux épinards et au fromage grec, 25 minutes au four, et le tour est joué. Idéal pour un dîner à deux ou un déjeuner du dimanche qui en met plein la vue.

L'astuce du chef ? Bien essorer les épinards avant de les mélanger à la feta. Sinon, la farce devient liquide et tout l'intérêt du plat tombe à l'eau. Une fois cette étape maîtrisée, le poulet sort du four moelleux, la farce reste bien crémeuse, et les saveurs méditerranéennes parlent d'elles-mêmes.

Côté nutrition, c'est du lourd : près de 40 g de protéines par portion, des bons lipides apportés par la feta et l'huile d'olive, et une belle dose de fer et de vitamines grâce aux épinards. On reste sous les 300 kcal, ce qui en fait un excellent repas pour qui surveille sa ligne sans sacrifier le plaisir.

Débutant
Difficulté
20 min
Préparation
25 min
Cuisson
45 min
Total
4
Portions
2.00 €
Coût estimé
290 kcal
Calories/portion
38 g
Protéines/portion
Toute l'année
Saison

Ingrédients

Portions
4

Poulet

Farce

Cuisson et finition

Instructions

Préparer les épinards

Faites tomber les épinards dans une poêle chaude avec un filet d'huile d'olive et l'ail haché, pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien réduits. Égouttez-les dans une passoire en pressant avec le dos d'une cuillère pour évacuer un maximum d'eau.
💡 Astuce : L'eau résiduelle est l'ennemi numéro un d'une bonne farce, prenez le temps de bien presser les épinards.
Épinards frais en train de tomber dans une poêle chaude avec ail haché, vapeur qui s'échappe et spatule en bois

Préparer la farce

Hachez grossièrement les épinards égouttés et placez-les dans un bol. Écrasez la feta à la fourchette et incorporez-la aux épinards. Ajoutez le basilic ciselé et un tour de moulin à poivre. Mélangez sans trop écraser, la feta doit rester en petits morceaux visibles.
💡 Astuce : Pas besoin de sel à cette étape, la feta apporte déjà tout ce qu'il faut.
Mains qui mélangent une farce verte aux épinards et morceaux de feta blanche dans un saladier en céramique

Farcir les blancs de poulet

Préchauffez le four à 200°C. Avec un couteau bien aiguisé, fendez horizontalement chaque blanc de poulet pour former une poche, sans aller jusqu'au bout. Garnissez généreusement avec la farce épinards-feta puis refermez en pressant légèrement les bords.
💡 Astuce : Si la farce déborde un peu, pas de panique, vous pouvez fermer la poche avec un cure-dent.
Main qui garnit un blanc de poulet ouvert en poche avec une cuillère de farce verte aux épinards et feta

Assaisonner et enfourner

Déposez les blancs farcis sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arrosez d'huile d'olive, saupoudrez d'origan, d'une pincée de sel et de poivre. Enfournez pour 22 à 25 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit doré et entièrement cuit à cœur.
💡 Astuce : À mi-cuisson, arrosez le poulet avec le jus de cuisson pour qu'il reste bien moelleux.
Blancs de poulet farcis en train de dorer sur une plaque de cuisson dans un four chaud, vue à travers la vitre

Reposer et servir

Sortez le poulet du four et laissez-le reposer 3 minutes pour que les jus se redistribuent dans la viande. Servez-le entier ou tranché en biais, avec une salade verte, des légumes rôtis ou du riz complet selon vos envies.
💡 Astuce : Tranchez en biais pour mettre en valeur le cœur de farce coloré, l'œil mange aussi.
Tranches de poulet farci sur planche en bois, farce verte aux épinards et feta visible au cœur de chaque tranche dorée
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 290 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 14.0g 22%
Dont saturées 5.0g 25%
Cholestérol 110mg 37%
Sodium 400mg 17%
Potassium 600mg 17%
Total Glucides 3.0g 1%
Fibres 1.5g 6%
Sucres 1.0g
✦ Protéines 38.0g 76%
Vitamine A
4500 IU
Vitamine C
10 mg
Calcium
150 mg
Fer
2 mg
Magnésium
40 mg
Zinc
1.5 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

L'alliance protéines et bons nutriments

Cette recette empile les bonnes nouvelles nutritionnelles : le poulet apporte 38 g de protéines maigres par portion, la feta fournit du calcium et un peu de matières grasses pour la satiété, et les épinards complètent l'ensemble avec du fer, des vitamines A et C ainsi que des fibres. Un trio méditerranéen qui prouve que les plats équilibrés peuvent être franchement gourmands.

📝 Notes & conseils

  1. Bien former la poche - Utilisez un couteau bien aiguisé, fendez horizontalement sans traverser, pour éviter que la farce ne s'échappe à la cuisson.
  2. Essorer les épinards - Étape indispensable pour évacuer l'excès d'eau, sinon la farce devient liquide et coule pendant la cuisson au four.
  3. Choix de la feta - Feta de brebis traditionnelle pour le caractère, ou feta de vache plus douce pour les palais sensibles aux fromages typés.
  4. Variations gourmandes - Tomates séchées hachées, pignons grillés ou un peu de citron confit ajoutent beaucoup de relief à la farce.
  5. Conservation et meal prep - Se conserve 2 jours au réfrigérateur et se réchauffe parfaitement, une option solide pour étoffer vos idées de recettes protéinées de la semaine.
Mots-clés : poulet farci épinards feta recette poulet méditerranéen blanc de poulet farci poulet feta protéiné poulet four épinards

FAQ - Poulet farci épinards et feta

🍗 Autres recettes Repas Protéinés

Voir toutes les Repas Protéinés →

Découvrir toutes nos recettes protéinées

Des recettes pour chaque moment de la journée

Boissons Protéinées Collations & Snacks Protéinés Desserts Protéinés Petits-Déjeuners Protéinés

Autres recettes Repas

Vous aimerez aussi

Photo de Rinoa Keller

Coach Fitness & Nutrition

Passionnée de fitness et de nutrition sportive, je crée des recettes riches en protéines, simples et gourmandes. Mon objectif : prouver qu'on peut manger sain, protéiné et se faire plaisir tous les jours sans passer 2 heures en cuisine.

Voir ses recettes

Laisser un commentaire

Votre avis sur cette recette

Non publié, jamais partagé.

Votre commentaire sera visible après modération.