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Poulet basquaise protéiné

Une recette de poulet basquaise protéiné, mijoté aux poivrons et tomates pour un plat ensoleillé et nourrissant.

Lucas Martin Lucas Martin
4 Portions
Débutant Difficulté
430 kcal Calories/portion
38 g Protéines/portion
Aller à la recette
Cuisses de poulet dorées mijotées dans une sauce tomate aux poivrons rouges et oignons fondants dans une cocotte en fonte
Gros plan sur une cuisse de poulet basquaise nappée de sauce tomate brillante avec lamelles de poivron rouge et persil haché

Poulet basquaise protéiné : recette mijotée du Sud-Ouest

Le poulet basquaise est un grand classique du Sud-Ouest, une recette généreuse qui sent bon les vacances. Poulet mijoté dans une sauce tomate parfumée aux poivrons rouges, aux oignons fondus et au piment d'Espelette, c'est l'évidence du dimanche midi. Et ça marche aussi très bien le mercredi soir, soyons honnêtes.

Ici, on en fait une version protéinée sans trahir l'esprit du plat original. Près de 40 g de protéines par portion grâce au poulet et au jambon de Bayonne, des légumes en quantité, et une sauce qui n'a pas besoin de crème pour être généreuse. À ranger parmi vos recettes hyperprotéinées familiales qui mettent tout le monde d'accord à table.

Le secret d'une bonne basquaise ? Du temps, et du piment d'Espelette. Le mijotage permet aux poivrons de fondre et de libérer toutes leurs saveurs dans la sauce, pendant que l'Espelette apporte ce léger feu caractéristique sans agresser le palais. Pas de basquaise digne de ce nom sans Espelette, c'est non négociable.

Débutant
Difficulté
15 min
Préparation
35 min
Cuisson
50 min
Total
4
Portions
2.00 €
Coût estimé
430 kcal
Calories/portion
38 g
Protéines/portion
Été-Automne
Saison

Ingrédients

Portions
4

Poulet

Garniture basquaise

Aromates et finition

Instructions

Préparer les légumes

Épépinez les poivrons rouges et vert, puis émincez-les en lamelles de 1 cm. Émincez l'oignon finement et hachez l'ail. Si vous utilisez des tomates fraîches, plongez-les 30 secondes dans l'eau bouillante pour les peler, puis concassez-les grossièrement.
💡 Astuce : Mélanger poivrons rouges et verts apporte un meilleur équilibre, le rouge pour la douceur et le vert pour la note herbacée.
Planche en bois avec lamelles de poivrons rouges et verts, oignon émincé, ail haché et tomates pelées concassées

Saisir le poulet

Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande cocotte à feu vif. Salez et poivrez les cuisses de poulet, puis faites-les dorer 4 minutes de chaque côté jusqu'à obtenir une belle coloration. Retirez le poulet de la cocotte et réservez sur une assiette.
💡 Astuce : Ne déplacez pas le poulet pendant la coloration, c'est ce contact prolongé avec la cocotte chaude qui crée la croûte dorée.
Cuisses de poulet en train de dorer dans une cocotte en fonte noire, peau croustillante et coloration brune apparente

Faire suer les légumes

Dans la même cocotte, ajoutez l'oignon et le jambon de Bayonne taillé en lamelles. Faites suer 5 minutes à feu moyen, puis ajoutez l'ail, les poivrons et le piment d'Espelette. Mélangez et laissez fondre 8 minutes en remuant régulièrement, les légumes doivent devenir tendres sans colorer.
💡 Astuce : Récupérez les sucs de cuisson du poulet en grattant le fond, ils vont parfumer toute la sauce.
Oignons, lamelles de poivrons rouges et verts en train de fondre dans une cocotte avec jambon de Bayonne et spatule en bois

Mijoter avec le poulet

Ajoutez le concentré de tomates, mélangez 1 minute, puis versez le vin blanc et laissez réduire 2 minutes. Incorporez les tomates concassées, le bouquet garni et la pincée de sucre. Remettez le poulet dans la cocotte avec les jus qu'il a rendus. Couvrez et laissez mijoter 25 minutes à feu doux.
💡 Astuce : Un mijotage à très petits frémissements préserve le moelleux de la viande, gros bouillon = poulet sec, on évite.
Cuisses de poulet nichées dans une sauce tomate aux poivrons en train de mijoter à couvert dans une cocotte en fonte

Finir et servir

Retirez le bouquet garni, goûtez la sauce et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Si la sauce est trop liquide, prolongez la cuisson 5 minutes à découvert pour faire réduire. Parsemez de persil plat ciselé et servez bien chaud avec du riz, des pommes de terre vapeur ou simplement une bonne tranche de pain de campagne.
💡 Astuce : La basquaise est encore meilleure le lendemain, les saveurs ont eu le temps de s'unifier complètement.
Assiette creuse avec cuisse de poulet basquaise nappée de sauce tomate aux poivrons et parsemée de persil frais ciselé
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 430 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 22.0g 34%
Dont saturées 5.0g 25%
Cholestérol 120mg 40%
Sodium 800mg 33%
Potassium 900mg 26%
Total Glucides 12.0g 4%
Fibres 4.0g 16%
Sucres 8.0g
✦ Protéines 38.0g 76%
Vitamine A
3500 IU
Vitamine C
120 mg
Calcium
60 mg
Fer
2.5 mg
Magnésium
35 mg
Zinc
2 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Le combo gagnant protéines et antioxydants

Cette version protéinée du poulet basquaise apporte 38 g de protéines par portion grâce au poulet et au jambon de Bayonne, le tout enrichi en vitamine C par les poivrons rouges (champions toutes catégories sur ce nutriment) et en lycopène par les tomates mijotées. Une assiette généreuse qui combine satiété, plaisir et antioxydants sans aucune frustration à la clé.

📝 Notes & conseils

  1. Choix du poulet - Les cuisses sont plus savoureuses et résistent mieux au mijotage. Les blancs fonctionnent aussi mais réduisez le temps de cuisson à 15 minutes pour éviter qu'ils ne sèchent.
  2. Le piment d'Espelette - Vraiment indispensable, son parfum fruité ne se remplace pas. À défaut, du paprika doux fumé fera illusion mais sans la même finesse.
  3. Version allégée - Supprimez le jambon de Bayonne pour économiser 5 g de matières grasses par portion. Le plat reste excellent, simplement un peu moins corsé en goût.
  4. Accompagnements - Riz blanc nature, pommes de terre vapeur, polenta crémeuse ou semoule pour absorber la sauce. Évitez les accompagnements trop typés qui domineraient.
  5. Conservation et meal prep - Se conserve 3 jours au réfrigérateur et se congèle parfaitement pendant 2 mois. Encore meilleur réchauffé doucement le lendemain, à programmer en avance.
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FAQ - Poulet basquaise protéiné

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Photo de Lucas Martin

Spécialiste en nutrition sportive

Passionné de sport et de nutrition depuis plus de 10 ans, je partage mes recettes riches en protéines pour prouver que manger sainement peut aussi être délicieux. Coach nutrition certifié et amateur de trail running.

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