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Penne arrabiata au thon

La recette de pâtes express qui pique juste ce qu'il faut : penne arrabiata au thon, sauce tomate pimentée et protéines à la pelle.

Lucas Martin Lucas Martin
4 Portions
Débutant Difficulté
490 kcal Calories/portion
32 g Protéines/portion
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Assiette de penne arrabiata au thon avec sauce tomate pimentée, persil plat et filets de thon visibles sur fond marbre
Gros plan sur les penne enrobées de sauce arrabiata rouge vif avec morceaux de thon et flocons de piment séché

Penne arrabiata au thon, sauce pimentée protéinée

L'arrabiata, en italien, ça veut dire "en colère". Et les pâtes arrabiata, c'est exactement ça : une sauce tomate qui ne mâche pas ses mots, relevée de piment, d'ail et d'huile d'olive. En ajoutant du thon à cette base déjà parfaite, on obtient un plat qui cumule plus de 30 g de protéines par portion sans que personne ne le voie venir.

Le thon en conserve est l'un des alliés les plus sous-estimés de la cuisine protéinée. Pratique, économique, stable longtemps dans le placard, il apporte des protéines complètes, de la vitamine B12 et des oméga-3 sans demander la moindre préparation. Dans une sauce arrabiata, il absorbe les arômes de la tomate et du piment tout en gardant sa texture ferme, ce qui donne au plat une consistance satisfaisante.

Ce plat est la réponse parfaite au soir où le frigo est à moitié vide et la patience à zéro. Trente minutes, quelques ingrédients du placard, et vous avez un repas complet, savoureux et sérieusement protéiné. Le genre de recette qu'on finit par connaître par cœur tellement on la refait souvent.

Débutant
Difficulté
10 min
Préparation
20 min
Cuisson
30 min
Total
4
Portions
1.00 €
Coût estimé
490 kcal
Calories/portion
32 g
Protéines/portion
Toute l'année
Saison

Ingrédients

Portions
4

Pâtes

Sauce arrabiata au thon

Finition

Instructions

Faire revenir l'ail et le piment

Dans une grande sauteuse, chauffez les 3 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'ail émincé et les flocons de piment séché. Faites revenir 1 à 2 minutes en remuant constamment, jusqu'à ce que l'ail soit doré et très parfumé. Attention, l'ail ne doit pas brunir, au risque de rendre toute la sauce amère.
💡 Astuce : Si vous avez peur de brûler l'ail, démarrez dans une huile froide et montez la température progressivement. Vous aurez plus de contrôle et un résultat plus doux.
Ail émincé et flocons de piment séché rouge revenant dans une sauteuse avec huile d'olive bien chaude

Préparer la sauce arrabiata

Versez les tomates concassées dans la sauteuse, ajoutez le sucre, le piment de Cayenne, le sel et le poivre. Remuez bien pour incorporer l'ail et les épices. Portez à légère ébullition puis réduisez le feu et laissez mijoter à découvert pendant 15 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce se concentre et épaississe légèrement.
💡 Astuce : Plus la sauce mijote longtemps, plus elle gagne en profondeur. Si vous avez le temps, laissez-la 20 minutes plutôt que 15, elle en sera d'autant plus savoureuse.
Sauce arrabiata tomate et piment en train de mijoter dans une sauteuse avec bulles de cuisson visibles

Cuire les penne

Pendant que la sauce mijote, faites cuire les penne dans un grand volume d'eau bouillante très salée, en respectant le temps indiqué sur le paquet moins 1 minute pour une cuisson al dente. Réservez impérativement une tasse d'eau de cuisson avant d'égoutter les pâtes, elle servira à lier la sauce si nécessaire.
💡 Astuce : L'eau de cuisson des pâtes est chargée d'amidon et fonctionne comme un liant naturel pour les sauces. Ne jetez jamais l'intégralité de l'eau avant d'avoir vérifié la consistance de votre sauce.
Penne rigate en train de cuire dans une grande casserole d'eau bouillante salée, passoire tenue au-dessus

Incorporer le thon et finir le plat

Égouttez le thon et émiettez-le grossièrement à la fourchette directement dans la sauce. Mélangez délicatement pour ne pas le réduire en miettes trop fines. Ajoutez les penne égouttées dans la sauteuse et faites sauter 1 minute à feu vif en ajoutant une ou deux cuillères d'eau de cuisson si la sauce est trop épaisse. Servez aussitôt avec le persil, un filet d'huile d'olive et le parmesan pour ceux qui le souhaitent.
💡 Astuce : Incorporez le thon hors du feu ou à feu très doux pour éviter qu'il sèche. La chaleur résiduelle de la sauce suffit à le réchauffer parfaitement.
Main émiettant du thon en conserve à la fourchette dans la sauce arrabiata rouge de la sauteuse
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 490 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 10.0g 15%
Dont saturées 2.0g 10%
Cholestérol 40mg 13%
Sodium 480mg 20%
Potassium 540mg 15%
Total Glucides 62.0g 21%
Fibres 5.0g 20%
Sucres 7.0g
✦ Protéines 32.0g 64%
Vitamine C
20 mg
Vitamine B12
2 µg
Calcium
45 mg
Fer
3 mg
Oméga-3
0.5 g

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Le thon en conserve, protéine de placard par excellence

Une boîte de thon au naturel de 160 g apporte environ 32 g de protéines pour moins de 150 kcal, ce qui en fait l'un des meilleurs rapports protéines/prix du marché. Contrairement à une idée reçue, le thon en conserve conserve une bonne partie de ses oméga-3, acides gras essentiels qui soutiennent la récupération musculaire et la santé cardiovasculaire. Il est aussi l'une des rares sources alimentaires courantes de vitamine B12, indispensable au système nerveux et à la production de globules rouges. Un placard bien garni en thon, c'est une assurance-repas protéiné disponible à toute heure.

📝 Notes & conseils

  1. Choix du thon - Préférez le thon au naturel au thon à l'huile pour cette recette : l'huile d'olive que vous ajoutez vous-même est de bien meilleure qualité, et vous contrôlez la quantité. Le thon à l'huile de tournesol en particulier n'apporterait ici aucun intérêt gustatif.
  2. Niveau de piment - La quantité indiquée donne un arrabiata bien relevé. Divisez par deux pour une version plus douce, ou ajoutez de la sauce harissa en fin de cuisson pour une chaleur encore plus franche.
  3. Version complète - Pour ajouter encore des protéines, incorporez une boîte de haricots blancs égouttés en même temps que le thon. Cela augmente aussi les fibres et donne une sauce plus consistante.
  4. Conservation - La sauce arrabiata au thon se conserve 3 jours au réfrigérateur. Pour le meal prep, gardez la sauce et les pâtes séparées : les pâtes continuent de gonfler dans la sauce et deviendraient trop molles réchauffées.
  5. Variante sans gluten - Remplacez les penne par des pâtes de riz ou de lentilles corail. Ces dernières apportent un bonus protéiné non négligeable et se marient très bien avec la sauce arrabiata.
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FAQ - Penne arrabiata au thon

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Photo de Lucas Martin

Spécialiste en nutrition sportive

Passionné de sport et de nutrition depuis plus de 10 ans, je partage mes recettes riches en protéines pour prouver que manger sainement peut aussi être délicieux. Coach nutrition certifié et amateur de trail running.

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