Petits-déj
Wrap tofu brouillé : petit-déjeuner protéiné
Le tofu brouillé, c'est un peu le couteau suisse du petit-déjeuner végétal. Avec sa texture qui rappelle les œufs brouillés et sa capacité à absorber toutes les épices qu'on lui donne, il se glisse parfaitement dans un wrap bien garni. Résultat : un petit-déjeuner complet, transportable et bourré de protéines végétales.
Cette recette mise sur le curcuma et la levure nutritionnelle pour donner au tofu cette couleur dorée et ce goût légèrement fromagé qui fait toute la différence. On ajoute des légumes frais pour le croquant, et le tour est joué. Si vous aimez les œufs brouillés classiques, cette version végétale pourrait bien vous surprendre.
Que vous soyez vegan, flexitarien ou simplement curieux, ce wrap se prépare en moins de 15 minutes et vous cale jusqu'à midi sans problème. Il se transporte aussi très bien dans un tupperware pour les matins pressés.
Ingrédients
Portions
2
Tofu brouillé
Garniture et assemblage
Instructions
Émietter le tofu
Égouttez bien le tofu ferme en le pressant entre deux feuilles de papier absorbant. Émiettez-le ensuite à la main ou à la fourchette dans un bol, en gardant des morceaux irréguliers pour imiter la texture des œufs brouillés.
💡 Astuce :
Ne cherchez pas une texture trop fine, les morceaux irréguliers donnent un meilleur rendu visuel et en bouche.
Cuire le tofu brouillé
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu émietté, le curcuma, l'ail en poudre, la levure nutritionnelle et la sauce soja. Mélangez bien et faites cuire 4 à 5 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce que le tofu soit doré et parfumé. Assaisonnez avec le sel kala namak et le poivre.
💡 Astuce :
Le kala namak (sel noir) donne un goût soufré qui rappelle l'œuf. Ajoutez-le en fin de cuisson pour préserver son arôme.
Chauffer les tortillas
Passez chaque tortilla 20 secondes de chaque côté dans une poêle sèche bien chaude, ou 15 secondes au micro-ondes sous un torchon humide. Elles doivent être souples et légèrement tièdes.
💡 Astuce :
Une tortilla bien chauffée se plie sans craquer, c'est la clé d'un wrap réussi.
Assembler les wraps
Disposez les épinards frais au centre de chaque tortilla. Répartissez le tofu brouillé par-dessus, puis ajoutez les dés de tomate et les tranches d'avocat. Terminez avec un filet de sriracha si vous aimez le piquant. Repliez les côtés de la tortilla vers l'intérieur, puis roulez fermement du bas vers le haut.
💡 Astuce :
Repliez d'abord les côtés avant de rouler, ça évite que la garniture s'échappe par les extrémités.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (2 portions)
Calories
345 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
14.0g
22%
Dont saturées
2.5g
13%
Sodium
480mg
20%
Potassium
350mg
10%
Total Glucides
30.0g
10%
Fibres
5.0g
20%
Sucres
4.0g
✦ Protéines
22.0g
44%
Vitamine A
1200 IU
Vitamine C
15 mg
Calcium
320 mg
Fer
4.5 mg
Magnésium
80 mg
Zinc
2.5 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Le tofu, champion discret des protéines végétales
Le tofu ferme apporte environ 15 g de protéines pour 100 g, avec un profil en acides aminés quasi complet. Associé à une tortilla de blé, il fournit un combo protéines-glucides complexes parfait pour l'énergie du matin. La levure nutritionnelle ajoute des vitamines B et un supplément de protéines (environ 8 g par cuillère à soupe), tandis que le curcuma apporte ses propriétés anti-inflammatoires. Un trio gagnant pour ceux qui cherchent des recettes riches en protéines sans produits animaux.
📝 Notes & conseils
- Choix du tofu - Privilégiez un tofu ferme ou extra-ferme pour obtenir une texture qui se rapproche des œufs brouillés. Le tofu soyeux donnerait une bouillie.
- Conservation - Le tofu brouillé se conserve 3 jours au réfrigérateur. Préparez-en une grande quantité le dimanche pour vos wraps de la semaine.
- Version sans gluten - Remplacez la tortilla de blé par une galette de sarrasin ou une tortilla de maïs.
- Plus de protéines - Ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées sur la garniture pour gagner 7 g de protéines supplémentaires par wrap.
- Variantes - Vous pouvez ajouter des champignons émincés ou des poivrons en dés directement dans la poêle avec le tofu pour varier les plaisirs.
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