Petits-déj
Porridge protéiné myrtilles : recette rapide
Le porridge protéiné aux myrtilles, c'est le petit-déjeuner qui vous attend sagement pendant que vous émergez. Crémeux, légèrement sucré par les fruits et bourré de protéines, il coche toutes les cases du matin réussi. Pas besoin d'être chef pour le préparer, une casserole et cinq minutes de cuisson suffisent.
Les flocons d'avoine apportent des glucides complexes à digestion lente, tandis que la whey et le fromage blanc viennent muscler le profil nutritionnel. Les myrtilles, elles, ajoutent une touche d'antioxydants et cette couleur violette qui donne envie de se lever. Si vous aimez les matins à base d'avoine, le porridge poires amandes est une variante tout aussi gourmande.
Que vous soyez en prise de masse, en sèche ou simplement à la recherche d'un petit-déjeuner qui tient au corps jusqu'à midi, ce porridge s'adapte facilement. Ajustez les quantités de flocons et de whey selon vos objectifs, et personnalisez les toppings à l'infini.
Ingrédients
Portions
1
Base du porridge
Garniture
Instructions
Cuire les flocons
Versez les flocons d'avoine et le lait dans une casserole. Faites chauffer à feu moyen en remuant régulièrement pendant 4 à 5 minutes, jusqu'à obtenir une texture crémeuse et épaisse. Le porridge doit napper la cuillère sans être collant.
💡 Astuce :
Remuez souvent pour éviter que les flocons n'accrochent au fond. Si le mélange épaissit trop, ajoutez une lichette de lait.
Incorporer les protéines
Retirez la casserole du feu et laissez tiédir 1 minute. Ajoutez la whey protéine et le fromage blanc, puis mélangez vigoureusement au fouet ou à la cuillère jusqu'à obtenir une consistance homogène et veloutée.
💡 Astuce :
Ne jamais ajouter la whey dans un liquide bouillant, elle risque de former des grumeaux. Hors du feu, c'est parfait.
Dresser et garnir
Transférez le porridge dans un bol. Disposez les myrtilles sur le dessus, parsemez de graines de chia et arrosez d'un filet de miel si vous le souhaitez. Servez immédiatement.
💡 Astuce :
Pour un côté gourmand, écrasez quelques myrtilles dans le porridge avant de dresser : vous obtiendrez de jolies marbrures violettes.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (1 portions)
Calories
420 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
10.0g
15%
Dont saturées
3.0g
15%
Sodium
120mg
5%
Total Glucides
45.0g
15%
Fibres
6.0g
24%
Sucres
12.0g
✦ Protéines
35.0g
70%
Vitamine C
5 mg
Calcium
180 mg
Fer
3 mg
Magnésium
60 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Pourquoi ce porridge est un allié protéiné
Avec 35 g de protéines par bol, ce porridge dépasse largement un petit-déjeuner classique. Les flocons d'avoine fournissent des glucides à index glycémique modéré qui libèrent leur énergie progressivement, évitant le coup de barre de 10h. Le fromage blanc apporte de la caséine, une protéine à digestion lente qui complète parfaitement la whey à absorption rapide. Les myrtilles, en plus de leur saveur, offrent des anthocyanes, des antioxydants qui participent à la récupération musculaire. Un trio gagnant pour ceux qui cherchent des recettes riches en protéines dès le matin.
📝 Notes & conseils
- Version overnight - Mélangez tous les ingrédients (sauf le miel) la veille au soir dans un bocal et placez au frigo. Le matin, remuez et dégustez froid ou réchauffé 1 minute au micro-ondes.
- Alternatives aux myrtilles - Framboises, mûres ou un mélange de fruits rouges surgelés fonctionnent tout aussi bien. En hiver, une banane écrasée apporte du moelleux supplémentaire.
- Booster les protéines - Ajoutez 1 blanc d'œuf cru dans le porridge pendant la cuisson (il cuit avec les flocons sans se sentir) pour gagner 4 g de protéines supplémentaires.
- Conservation - Le porridge se conserve 24h au réfrigérateur dans un contenant hermétique. La texture sera plus épaisse le lendemain, ajoutez un peu de lait au réchauffage.
- Adapter en sèche - Supprimez le miel, réduisez les flocons à 40 g et augmentez le fromage blanc à 100 g pour un ratio protéines/calories encore plus favorable.
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