Poulet sauce pesto tomates séchées protéiné
Le poulet au pesto, c'est la recette qui prouve qu'un plat peut être à la fois rapide, savoureux et nutritionnellement sérieux. La sauce, à base de pesto de basilic, de fromage blanc et de tomates séchées, enveloppe les filets de poulet d'une crème verte intense et parfumée qui se prépare en 5 minutes pendant que la viande cuit. 40 g de protéines par portion, moins de 350 kcal, et un plat qui fait l'unanimité à table même auprès des personnes qui croient ne pas aimer les repas "healthy".
Les tomates séchées à l'huile sont un ingrédient souvent sous-utilisé en cuisine quotidienne, à tort. Elles concentrent l'umami de la tomate fraîche en dix fois plus intense, apportent une note légèrement sucrée-acidulée et une mâche qui contraste avec la tendreté du poulet. Associées au pesto, mélange de basilic, ail, pignons et parmesan, elles créent une sauce méditerranéenne de caractère qui transforme un simple blanc de poulet en quelque chose de mémorable. Si vous aimez le poulet cuisiné en sauce express, notre Poulet Teriyaki et Légumes Sautés propose une déclinaison asiatique tout aussi rapide et généreuse en protéines.
Ce plat se sert aussi bien chaud sur du riz, des pâtes ou des pommes de terre vapeur que froid en tranches sur une salade verte ou dans un wrap. C'est aussi un plat de meal prep particulièrement pratique : la sauce tient bien au réfrigérateur 4 jours et parfume encore mieux la viande le lendemain.
Ingrédients
Poulet
Sauce pesto crémeuse
Finition
Instructions
Cuire les blancs de poulet
Faire revenir l'ail et les tomates séchées
Préparer la sauce pesto crémeuse
Réchauffer le poulet dans la sauce et dresser
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Le poulet au pesto, alliance parfaite entre protéines maigres et graisses saines
Avec 40 g de protéines pour 330 kcal, ce plat affiche l'un des meilleurs ratios de la catégorie poulet. Le pesto au basilic contient de l'huile d'olive et des pignons qui apportent des graisses mono-insaturées cardioprotectrices, une plus-value nutritionnelle que le simple blanc de poulet nature ne possède pas. La substitution du fromage blanc à la crème fraîche divise les calories lipidiques par deux tout en ajoutant des protéines supplémentaires. Le parmesan du pesto apporte 80 mg de calcium par portion. Et les tomates séchées, concentrées en lycopène, offrent un antioxydant puissant que les tomates fraîches contiennent en bien moindre proportion.
📝 Notes & conseils
- Pesto maison vs commerce - Un pesto maison (basilic frais, ail, pignons, parmesan, huile d'olive) est incomparablement meilleur que la plupart des versions en pot. Si vous avez 5 minutes, mixez simplement ces ingrédients. Pour le commerce, les pestos frais au rayon réfrigéré sont nettement supérieurs aux versions à longue conservation.
- Conservation - Ce plat se conserve 4 jours au réfrigérateur. La sauce tient bien et parfume encore mieux la viande le lendemain. Réchauffez à feu très doux avec une cuillère à soupe de bouillon pour détendre la sauce sans la faire bouillir.
- Variante plus riche - Pour une version plus généreuse, remplacez la moitié du fromage blanc par de la crème fraîche légère 15%. La sauce sera plus onctueuse et encore plus enveloppante.
- Avec des pâtes - Ce poulet au pesto fonctionne parfaitement avec des pâtes : cuisez 80 g de penne ou de fusilli par personne, ajoutez-les directement dans la sauce avec un peu d'eau de cuisson et faites sauter 1 minute. Le plat monte à 55 g de protéines par portion.
- Cuisson au four - Pour une version sans surveillance : préchauffez le four à 180 °C, disposez les blancs dans un plat, mélangez la sauce pesto, le fromage blanc, les tomates séchées et le bouillon, versez sur les blancs et enfournez 22 à 25 minutes.
FAQ - Poulet sauce pesto et tomates séchées
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