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Butter chicken allégé au yaourt

Une recette de butter chicken allégé, onctueux et riche en protéines grâce au yaourt grec.

Rinoa Keller Rinoa Keller
4 Portions
Débutant Difficulté
320 kcal Calories/portion
38 g Protéines/portion
Aller à la recette
Butter chicken allégé au yaourt servi dans un bol avec du riz basmati et de la coriandre fraîche
Vue rapprochée du butter chicken allégé montrant la sauce onctueuse et les morceaux de poulet

Butter chicken allégé au yaourt protéiné

Le butter chicken, c'est ce plat indien qui fait rêver tout le monde avec sa sauce crémeuse aux épices. Le problème, c'est que la version traditionnelle repose sur une quantité généreuse de beurre et de crème fraîche. Ici, on triche intelligemment en remplaçant la crème par du yaourt grec, ce qui booste les protéines tout en gardant cette texture veloutée qui fait tout le charme du plat.

Le résultat est bluffant : une sauce tomate parfumée au garam masala, au curcuma et au gingembre, dans laquelle baignent des morceaux de poulet tendres et juteux. Le yaourt grec apporte l'onctuosité attendue sans alourdir l'addition calorique. Si vous aimez les plats épicés et réconfortants, celui-ci va vite entrer dans votre rotation hebdomadaire, aux côtés d'un bon curry poulet pois chiches.

Côté timing, comptez une trentaine de minutes du début à la fin. Pas besoin de mariner le poulet toute la nuit, la sauce fait tout le travail. Servez avec du riz basmati ou des naans pour un repas complet qui satisfera même les plus gros appétits.

Débutant
Difficulté
10 min
Préparation
20 min
Cuisson
30 min
Total
4
Portions
2.00 €
Coût estimé
320 kcal
Calories/portion
38 g
Protéines/portion
Toutes saisons
Saison

Ingrédients

Portions
4

Poulet

Sauce

Garniture

Instructions

Saisir le poulet

Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle ou un wok à feu vif. Salez les cubes de poulet et faites-les dorer 3 à 4 minutes en remuant régulièrement. Le poulet doit être coloré sur toutes les faces mais pas forcément cuit à cœur. Réservez dans une assiette.
💡 Astuce : Ne surchargez pas la poêle : mieux vaut procéder en deux fois pour obtenir une belle coloration plutôt qu'un poulet bouilli.
Cubes de poulet en train de dorer dans une poêle chaude

Préparer la base aromatique

Dans la même poêle, baissez à feu moyen et ajoutez l'oignon émincé. Faites revenir 3 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajoutez l'ail haché et le gingembre râpé, puis mélangez 1 minute jusqu'à ce que les arômes se libèrent.
💡 Astuce : Si le fond accroche, ajoutez une cuillère à soupe d'eau plutôt que de l'huile.
Oignon, ail et gingembre en train de revenir dans la poêle

Incorporer les épices et les tomates

Ajoutez le garam masala, le curcuma, le paprika, le cumin et le piment de Cayenne. Mélangez 30 secondes pour torréfier les épices, puis versez les tomates concassées. Remuez bien, portez à frémissement et laissez réduire 5 minutes à feu moyen.
💡 Astuce : Torréfier les épices à sec avant d'ajouter le liquide intensifie considérablement leurs arômes.
Sauce tomate aux épices en train de mijoter dans la poêle

Ajouter le yaourt et le poulet

Retirez la poêle du feu et incorporez le yaourt grec en fouettant pour éviter qu'il ne tranche. Remettez sur feu doux, ajoutez les cubes de poulet réservés et le beurre. Laissez mijoter 5 minutes à couvert, le temps que le poulet finisse de cuire et s'imprègne de la sauce.
💡 Astuce : Retirer du feu avant d'ajouter le yaourt empêche la sauce de cailler. C'est la clé d'une texture parfaitement lisse.
Yaourt grec incorporé à la sauce avec les morceaux de poulet

Dresser et servir

Goûtez et ajustez l'assaisonnement en sel et piment. Servez le butter chicken dans des bols, parsemé de coriandre fraîche ciselée. Accompagnez de riz basmati nature ou de naans pour compléter le repas.
💡 Astuce : Pour un repas encore plus protéiné, servez avec du riz de chou-fleur à la place du riz basmati.
Butter chicken allégé dressé dans un bol avec coriandre et riz
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 320 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 13.0g 20%
Dont saturées 4.0g 20%
Cholestérol 95mg 32%
Sodium 480mg 20%
Potassium 620mg 18%
Total Glucides 12.0g 4%
Fibres 2.0g 8%
Sucres 7.0g
✦ Protéines 38.0g 76%
Vitamine A
850 IU
Vitamine C
12 mg
Calcium
120 mg
Fer
2 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Pourquoi ce butter chicken est un allié protéines

Avec 38 g de protéines par portion, ce butter chicken allégé coche toutes les cases pour un repas de récupération musculaire ou un dîner rassasiant. Le yaourt grec remplace la crème et apporte à lui seul une dizaine de grammes de protéines supplémentaires, tout en réduisant les lipides de moitié par rapport à la version classique. Le poulet, source de protéines complètes, fournit les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Résultat : un plat à 320 kcal qui tient au corps sans peser sur la balance, parfait pour ceux qui cherchent des recettes riches en protéines sans sacrifier le plaisir.

📝 Notes & conseils

  1. Choix du yaourt - Privilégiez un yaourt grec 0% épais (type 10% de protéines) plutôt qu'un yaourt classique, qui rendrait la sauce trop liquide.
  2. Conservation - Ce butter chicken se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Il est encore meilleur réchauffé le lendemain, les saveurs ayant eu le temps de se développer.
  3. Version meal prep - Préparez une double portion le dimanche et répartissez dans des boîtes pour la semaine. Congelez les portions excédentaires jusqu'à 2 mois.
  4. Adapter le piquant - Le piment de Cayenne est optionnel. Pour les amateurs de sensations fortes, ajoutez un piment vert frais émincé avec l'oignon.
  5. Alternative végétarienne - Remplacez le poulet par 400 g de tofu ferme coupé en cubes et saisi de la même manière. Vous obtiendrez tout de même un bon apport en protéines végétales.
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FAQ - Questions sur le butter chicken allégé au yaourt

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Photo de Rinoa Keller

Coach Fitness & Nutrition

Passionnée de fitness et de nutrition sportive, je crée des recettes riches en protéines, simples et gourmandes. Mon objectif : prouver qu'on peut manger sain, protéiné et se faire plaisir tous les jours sans passer 2 heures en cuisine.

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