Desserts
Pudding pain d'épices protéiné : recette facile
Le pudding pain d'épices protéiné, c'est un peu la couverture chaude des desserts. On retrouve la cannelle, le gingembre, la muscade, le clou de girofle, le tout enveloppé dans une texture crémeuse qui fond en bouche. Sauf qu'ici, on a troqué une partie des ingrédients classiques contre du fromage blanc et de la whey pour obtenir un profil nutritionnel bien plus intéressant.
Ce pudding se prépare la veille et se déguste le lendemain, ce qui en fait un allié parfait pour les journées chargées. Il rejoint la famille des desserts à préparer à l'avance, comme le chia pudding framboise qui fonctionne sur le même principe. Pas besoin de cuisson, pas besoin de talent particulier en pâtisserie : un bol, une cuillère et un réfrigérateur suffisent.
Côté épices, n'hésitez pas à doser selon vos goûts. Les amateurs de saveurs prononcées pourront forcer légèrement sur le gingembre, tandis que les palais plus doux resteront sur les quantités indiquées. Dans tous les cas, le résultat est un dessert gourmand, rassasiant et parfaitement adapté à une alimentation riche en protéines.
Ingrédients
Portions
4
Base du pudding
Épices pain d'épices
Topping (facultatif)
Instructions
Mélanger la base
Dans un grand bol, versez le fromage blanc et le lait. Ajoutez la whey vanille et fouettez vigoureusement pendant une trentaine de secondes jusqu'à obtenir un mélange homogène, sans grumeaux.
💡 Astuce :
Ajoutez la whey en pluie fine tout en fouettant pour éviter les grumeaux.
Incorporer les épices et le miel
Ajoutez la cannelle, le gingembre, la muscade, le clou de girofle et l'anis étoilé si vous en utilisez. Versez le miel et mélangez bien. Goûtez et ajustez les épices selon vos préférences.
💡 Astuce :
Si vous aimez les saveurs intenses, augmentez légèrement la cannelle et le gingembre. Allez-y progressivement, on ne peut pas retirer une épice une fois ajoutée.
Ajouter les graines de chia
Incorporez les graines de chia et mélangez soigneusement pour bien les répartir. Laissez reposer 5 minutes puis remuez à nouveau pour éviter que les graines ne forment des amas au fond du bol.
💡 Astuce :
Le deuxième mélange après 5 minutes est important : les graines de chia commencent à gonfler et ont tendance à se regrouper.
Répartir et réfrigérer
Répartissez le mélange dans 4 verrines ou petits pots. Couvrez de film alimentaire ou d'un couvercle et placez au réfrigérateur pour au moins 4 heures, idéalement toute une nuit.
💡 Astuce :
Préparez-le le soir pour le lendemain matin ou après le repas du midi. La patience est récompensée.
Dresser et servir
Sortez les verrines du réfrigérateur. Émiettez un spéculoos sur chaque portion, ajoutez quelques éclats de noix de pécan et saupoudrez d'un nuage de cannelle. Servez bien frais.
💡 Astuce :
Ajoutez le topping au dernier moment pour qu'il reste croquant.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories
185 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
4.0g
6%
Dont saturées
1.5g
8%
Total Glucides
18.0g
6%
Fibres
1.0g
4%
Sucres
12.0g
✦ Protéines
20.0g
40%
Calcium
150 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Pourquoi ce pudding est un allié protéiné
Avec 20 g de protéines par portion, ce pudding pain d'épices dépasse largement les desserts classiques en termes d'apport protéique. Le duo fromage blanc et whey assure une bonne répartition entre protéines à digestion rapide et caséine, ce qui favorise une satiété prolongée. Les épices ne sont pas là uniquement pour le goût : la cannelle est connue pour son rôle dans la régulation de la glycémie, et le gingembre facilite la digestion. Avec seulement 185 kcal par portion et moins de 5 g de lipides, c'est le genre de dessert que l'on peut intégrer sans problème dans une recette protéinée du quotidien.
📝 Notes & conseils
- Conservation - Le pudding se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. La texture s'épaissit légèrement avec le temps, ajoutez une cuillère de lait si besoin.
- Version végétale - Remplacez le fromage blanc par du yaourt de soja nature et le lait par du lait d'amande. Utilisez une whey végétale (pois ou riz) pour garder un bon apport protéique.
- Intensité des épices - Le mélange proposé est équilibré, mais les épices pain d'épices se déclinent à l'infini. Vous pouvez ajouter une pointe de cardamome ou de poivre noir pour plus de complexité.
- Sans whey - Pas de whey sous la main ? Augmentez le fromage blanc à 500 g et ajoutez 20 g de protéines en poudre végétale, ou utilisez simplement du skyr pour un apport protéique naturel.
- Meal prep - Ce pudding est idéal en préparation de la semaine. Préparez un grand batch le dimanche soir, répartissez dans des pots individuels et vous avez vos desserts ou collations protéinées pour plusieurs jours.
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