Desserts
Flan coco protéiné : recette facile et fondante
Le flan coco, c'est ce dessert qui vous transporte sous les tropiques en une bouchée. Ici, on lui a donné un petit coup de boost protéiné pour en faire un allié plaisir compatible avec vos objectifs. Le résultat ? Une texture soyeuse, un parfum de coco envoûtant et un profil nutritionnel qui tient la route.
Contrairement aux flans industriels bourrés de sucre, cette version mise sur le lait de coco allégé, des œufs entiers et une touche de whey pour grimper en protéines sans alourdir la note calorique. C'est le genre de dessert que vous pouvez savourer après un repas ou en collation, sans arrière-pensée. Si vous aimez les desserts crémeux à base de coco, jetez aussi un œil au riz au lait coco qui joue dans la même catégorie.
La préparation est d'une simplicité déconcertante : on mélange, on verse, on enfourne. Pas besoin de bain-marie ni de technique de pâtissier. En moins de 45 minutes, vous obtenez un dessert digne d'un restaurant, avec la satisfaction de savoir exactement ce qu'il y a dedans.
Ingrédients
Portions
6
Base du flan
Finition
Instructions
Préparer le moule
Préchauffez votre four à 160°C (chaleur tournante). Graissez légèrement un moule à manqué de 20 cm ou 6 ramequins individuels avec un peu d'huile de coco. Saupoudrez le fond et les parois de noix de coco râpée en tapotant pour bien répartir. Réservez le reste de coco râpée pour la déco.
💡 Astuce :
La coco râpée dans le moule forme une fine croûte parfumée au démoulage, ne sautez pas cette étape.
Mélanger les ingrédients secs
Dans un bol, fouettez ensemble la maïzena, la whey vanille et le sucre de coco. Ce pré-mélange à sec évite la formation de grumeaux quand vous ajouterez les liquides. Ajoutez la pincée de sel.
💡 Astuce :
Tamisez la maïzena si elle a tendance à faire des paquets.
Préparer l'appareil à flan
Cassez les œufs dans un grand saladier et fouettez-les vigoureusement pendant 1 minute. Versez progressivement le lait de coco et le lait demi-écrémé tout en continuant de fouetter. Incorporez le mélange sec en trois fois, en fouettant bien entre chaque ajout, jusqu'à obtenir une préparation lisse et homogène. Ajoutez l'extrait de vanille et mélangez une dernière fois.
💡 Astuce :
Évitez le batteur électrique à pleine puissance, vous ne voulez pas incorporer trop d'air sous peine d'avoir des bulles à la surface.
Verser et enfourner
Passez l'appareil au tamis fin pour éliminer les éventuels grumeaux et obtenir une texture parfaitement soyeuse. Versez délicatement dans le moule préparé. Enfournez pour 35 minutes à 160°C. Le flan est prêt quand les bords sont pris mais que le centre tremble encore légèrement à la manière d'une gelée.
💡 Astuce :
Ne prolongez pas la cuisson même si le centre semble liquide, il va se raffermir en refroidissant.
Refroidir et démouler
Sortez le flan du four et laissez-le refroidir complètement à température ambiante, environ 30 minutes. Placez-le ensuite au réfrigérateur pour au moins 2 heures (idéalement une nuit). Pour démouler, passez la lame d'un couteau le long des parois, posez une assiette sur le moule et retournez d'un geste franc. Décorez avec le reste de coco râpée.
💡 Astuce :
Pour un démoulage impeccable, trempez le fond du moule 10 secondes dans de l'eau chaude avant de retourner.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (6 portions)
Calories
165 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
7.0g
11%
Dont saturées
4.5g
23%
Cholestérol
125mg
42%
Sodium
85mg
4%
Potassium
140mg
4%
Total Glucides
14.0g
5%
Fibres
0.5g
2%
Sucres
11.0g
✦ Protéines
12.0g
24%
Vitamine A
180 IU
Vitamine D
1 µg
Vitamine B12
0.5 µg
Calcium
95 mg
Fer
0.8 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Pourquoi ce flan coco est un dessert protéiné malin
Avec 12 g de protéines par part et seulement 165 kcal, ce flan coco coche toutes les cases du dessert intelligent. Les œufs apportent des protéines complètes et des lipides de qualité, tandis que le lait de coco allégé conserve tout le parfum exotique sans exploser le compteur de graisses saturées. L'ajout de whey vanille permet de dépasser la barre des 10 g de protéines par portion sans modifier la texture. C'est un dessert qui s'intègre facilement dans une journée équilibrée, que vous cherchiez à explorer de nouvelles recettes protéinées ou simplement à remplacer vos desserts habituels par des options plus nutritives. Le tout sans gluten, ce qui le rend accessible à un large public.
📝 Notes & conseils
- Conservation - Le flan se conserve 3 jours au réfrigérateur, filmé. Sa texture s'améliore même après une nuit complète au frais.
- Version sans whey - Remplacez la whey par 30 g de lait en poudre écrémé. Le taux de protéines sera légèrement inférieur mais la texture restera identique.
- Cuisson au bain-marie - Pour une texture encore plus crémeuse, placez le moule dans un plat rempli d'eau chaude à mi-hauteur. Comptez 5 à 10 minutes de cuisson supplémentaires.
- Variante caramel - Versez un fond de caramel liquide dans le moule avant la coco râpée pour obtenir un flan coco façon crème renversée.
- Édulcorant - Si vous utilisez de l'érythritol à la place du sucre de coco, réduisez la quantité de 30% car son pouvoir sucrant est légèrement différent.
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