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Fajitas de poulet protéinées

Une recette de fajitas de poulet protéinées, lanières de poulet épicé et poivrons grillés à rouler dans des tortillas.

Jérémie BON Jérémie BON
4 Portions
Débutant Difficulté
550 kcal Calories/portion
38 g Protéines/portion
Aller à la recette
Plat avec lanières de poulet caramélisées, poivrons rouges et verts grillés, oignons fondants, tortillas tièdes empilées et bols de garnitures fraîches
Gros plan sur une fajita roulée garnie de lanières de poulet épicé, poivrons colorés et yaourt grec, tortilla légèrement dorée en main

Fajitas de poulet protéinées : recette tex-mex maison

Les fajitas de poulet protéinées ont cet effet magique de transformer un mardi soir en moment qui ressemble à un dîner entre amis. Lanières de poulet caramélisées, poivrons et oignons grillés en compagnie, tortillas tièdes pour rouler le tout : voilà la version maison du grand classique tex-mex, en mode rapide et bien équilibré.

Comme pour la quesadilla protéinée au poulet, le secret tient à la marinade. Quinze minutes suffisent à imprégner les lanières d'épices, et la cuisson rapide à la poêle bien chaude donne ce léger fumé caractéristique. Pas besoin de mariner toute la nuit, le tex-mex aime l'instant présent.

Pour les garnitures, on reste dans les classiques : un peu de yaourt grec à la place de la crème acidulée, des morceaux d'avocat frais, une salsa de tomates rapide, un trait de citron vert. Composez votre fajita selon vos envies, c'est le principe même du tex-mex de service, et c'est bien pour ça qu'on l'aime.

Débutant
Difficulté
15 min
Préparation
12 min
Cuisson
27 min
Total
4
Portions
2.00 €
Coût estimé
550 kcal
Calories/portion
38 g
Protéines/portion
Toute l'année
Saison

Ingrédients

Portions
4

Poulet et marinade

Légumes grillés

Tortillas et garnitures

Instructions

Mariner le poulet

Coupez les blancs de poulet en lanières de 1 cm de large, dans le sens contraire des fibres. Dans un saladier, mélangez l'huile d'olive, le jus de citron vert, le paprika fumé, le cumin, l'origan, l'ail en poudre, le piment de Cayenne et le sel. Ajoutez les lanières de poulet, mélangez bien pour les enrober et laissez mariner 15 minutes pendant que vous préparez le reste.
💡 Astuce : 15 minutes de marinade suffisent pour des lanières fines, au-delà de 2 h le citron commence à durcir la viande au lieu de l'attendrir.
Lanières de poulet cru enrobées d'une marinade rouge-orangée aux épices fumées dans un grand bol en verre transparent

Préparer la garniture fraîche

Coupez la tomate en petits dés et ajoutez quelques feuilles de coriandre ciselée et un trait de citron vert pour un pico de gallo express. Écrasez l'avocat à la fourchette avec un peu de sel et de jus de citron vert pour un guacamole minute, ou détaillez-le en lamelles selon votre préférence.
💡 Astuce : Le citron vert sur l'avocat n'est pas optionnel, sans lui il devient gris en quelques minutes et l'effet visuel des fajitas est gâché.
Planche en bois avec petits dés de tomates rouges, avocat écrasé vert, coriandre ciselée et quartiers de citron vert

Cuire le poulet

Faites chauffer une grande poêle à feu vif. Quand elle est bien chaude, déposez les lanières de poulet en une seule couche sans la marinade en excès. Faites-les saisir 4 à 5 minutes en remuant juste de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et caramélisées sur les bords. Réservez dans une assiette couverte.
💡 Astuce : Poêle bien chaude, pas d'huile supplémentaire, pas de couvercle, c'est ce qui distingue la fajita réussie de la viande qui rend toute son eau.
Lanières de poulet caramélisées en train de saisir dans une poêle noire chaude avec marques de coloration brun-doré apparentes et léger filet de fumée

Sauter les légumes

Dans la même poêle toujours chaude, ajoutez l'huile d'olive, puis l'oignon et les poivrons en lanières. Faites-les sauter 4 à 5 minutes à feu vif en remuant régulièrement, ils doivent garder un peu de croquant tout en étant légèrement caramélisés sur les bords. Salez en fin de cuisson.
💡 Astuce : Les légumes doivent rester légèrement croquants, jamais fondus comme une ratatouille, c'est ce contraste qui fait la signature des fajitas.
Lanières de poivrons rouges, verts et oignons en train de sauter dans une poêle avec spatule en bois en mouvement et coloration légère

Chauffer les tortillas et assembler

Remettez le poulet réservé dans la poêle avec les légumes et mélangez 30 secondes pour réunifier les saveurs. Faites tiédir les tortillas dans une poêle sèche 20 secondes par face, ou enveloppées dans un linge au micro-ondes 30 secondes. Disposez tout sur la table avec les garnitures et laissez chacun composer ses fajitas.
💡 Astuce : Disposez tout sur la table et laissez chacun composer, le format participatif est tout l'esprit de la fajita à l'américaine.
Mains qui garnissent une tortilla ouverte avec lanières de poulet épicé, poivrons grillés colorés, avocat et yaourt grec
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 550 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 22.0g 34%
Dont saturées 5.0g 25%
Cholestérol 85mg 28%
Sodium 700mg 29%
Potassium 800mg 23%
Total Glucides 40.0g 13%
Fibres 7.0g 28%
Sucres 6.0g
✦ Protéines 38.0g 76%
Vitamine A
2500 IU
Vitamine C
80 mg
Calcium
80 mg
Fer
2.5 mg
Magnésium
40 mg
Zinc
2 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Le tex-mex qui ne plombe pas l'après-midi

Cette version protéinée des fajitas apporte 38 g de protéines par portion grâce au poulet, le tout sans dépasser 550 kcal. Les poivrons rouges et verts contribuent à une dose massive de vitamine C, l'avocat ajoute ses bons lipides monoinsaturés et les tortillas complètent l'apport glucidique. Une assiette complète qui calme la faim sans appel à la sieste à 15 h.

📝 Notes & conseils

  1. Coupe du poulet - Toujours en lanières fines et contre les fibres, ça garantit une viande tendre et une cuisson rapide. Des morceaux trop épais nécessitent plus de temps et risquent de sécher.
  2. Poêle bien chaude - Règle d'or des fajitas. Une poêle trop tiède fait suer le poulet et les légumes au lieu de les saisir, et la caramélisation tant attendue ne se produit jamais.
  3. Tortillas tièdes - Les tortillas froides cassent quand on les roule. Toujours les chauffer 20 à 30 secondes, soit à la poêle sèche, soit au micro-ondes dans un linge humide.
  4. Garnitures à composer - Yaourt grec, guacamole minute, pico de gallo, fromage râpé, sauce piquante : chacun se sert selon ses envies. C'est l'aspect convivial et personnalisable qui fait l'âme du plat.
  5. Conservation - Le mélange poulet-légumes se conserve 2 jours au frigo et se réchauffe parfaitement à la poêle. Les tortillas, en revanche, sont toujours meilleures fraîches du jour.
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FAQ - Fajitas de poulet protéinées

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Photo de Jérémie BON

Entrepreneur, Sportif et Passionné de nutrition

Entrepreneur, conférencier et consultant SEO, je suis également passionné de musculation et de nutrition. Je partage ici des recettes riches en protéines, simples à préparer et adaptées à la vie active. Toutes les recettes sont testées et ajustées pour allier plaisir et performance.

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