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Curry de pois chiches aux épinards

La recette de curry de pois chiches aux épinards vegan prête en 30 minutes : épices indiennes, lait de coco et protéines végétales sans compromis.

Rinoa Keller Rinoa Keller
4 Portions
Débutant Difficulté
360 kcal Calories/portion
16 g Protéines/portion
Aller à la recette
Bol de curry de pois chiches aux épinards sauce lait de coco et épices indiennes avec coriandre fraîche sur fond bois clair
Gros plan sur la texture crémeuse du curry de pois chiches aux épinards avec pois chiches entiers et feuilles d'épinards dans la sauce orange

Curry pois chiches épinards vegan protéiné

Le chana saag, c'est le nom indien de ce curry classique qui associe pois chiches et épinards dans une sauce épicée et crémeuse au lait de coco. C'est l'un des plats végétariens les plus populaires du sous-continent indien, et pour cause : il est riche en protéines végétales, en fer et en magnésium, préparé en 30 minutes, et son équilibre entre la douceur du lait de coco et la chaleur des épices convainc même les personnes peu enthousiastes à l'idée d'un repas sans viande.

Les pois chiches méritent largement leur statut de star des recettes riches en protéines végétales. Avec 15 g de protéines pour 100 g cuits et un profil exceptionnel en fibres, fer et magnésium, ils rassasient durablement et se comportent nutritionnellement presque comme une viande maigre sur plusieurs indicateurs clés. Les épinards qui tombent en fin de cuisson dans la sauce ne sont pas là pour la décoration : ils apportent du magnésium, du calcium et des folates en quantités significatives.

Ce curry se prépare dans une seule poêle ou cocotte en moins d'une demi-heure, ce qui en fait un plat de semaine particulièrement pratique. Il se conserve 5 jours au réfrigérateur et gagne en profondeur à chaque réchauffage. Servi sur du riz basmati, avec du naan ou simplement dans un bol avec de la coriandre fraîche, c'est un repas complet qui tient toutes ses promesses.

Débutant
Difficulté
10 min
Préparation
20 min
Cuisson
30 min
Total
4
Portions
1.00 €
Coût estimé
360 kcal
Calories/portion
16 g
Protéines/portion
Toute l'année
Saison

Ingrédients

Portions
4

Base aromatique

Épices

Légumes et légumineuses

Finition

Instructions

Faire revenir les aromates et bloomer les épices

Dans une grande sauteuse ou cocotte, chauffez l'huile de coco à feu moyen-vif. Ajoutez les graines de cumin et laissez-les "popper" 30 secondes jusqu'à ce qu'elles libèrent leur arôme. Incorporez les oignons et faites-les revenir 6 à 7 minutes jusqu'à coloration brun dorée : ne les sous-cuisez pas, leur caramélisation est la base du goût du curry. Ajoutez l'ail et le gingembre, remuez 1 minute, puis incorporez le curry, le curcuma, la coriandre et le piment. Faites revenir les épices 1 à 2 minutes en remuant constamment.
💡 Astuce : Des oignons bien caramélisés, c'est 7 minutes minimum à feu moyen. Résistez à l'envie de passer à l'étape suivante trop tôt : la profondeur et la couleur ambrée du curry final en dépendent entièrement.
Oignons brun dorés caramélisés dans une sauteuse avec les épices colorées et le gingembre râpé, spatule remuant vigoureusement

Ajouter les tomates et le concentré

Incorporez le concentré de tomates dans les épices et faites-le revenir 1 minute pour le caraméliser légèrement. Versez les tomates concassées, mélangez bien pour tout incorporer et laissez mijoter à feu moyen 5 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe et que l'huile remonte légèrement en surface, signe que le masala est prêt.
💡 Astuce : L'huile qui remonte en surface après quelques minutes de cuisson des tomates est le signal classique que le masala est cuit. C'est à ce moment précis qu'on ajoute les pois chiches, pas avant.
Main versant les tomates concassées dans la sauteuse avec le masala d'épices et d'oignons, sauce rouge orangé en cours de formation

Incorporer les pois chiches et le lait de coco

Ajoutez les pois chiches égouttés et rincés dans le masala. Remuez pour les enrober d'épices. Versez le lait de coco et mélangez bien. Portez à légère ébullition puis réduisez à feu doux. Laissez mijoter 10 minutes à découvert pour que la sauce se concentre légèrement et que les pois chiches s'imprègnent des épices.
💡 Astuce : Pour un curry plus épais et rustique, écrasez grossièrement une vingtaine de pois chiches contre le bord de la sauteuse avec le dos d'une cuillère avant d'ajouter le lait de coco. L'amidon libéré lie naturellement la sauce.
Main versant le lait de coco depuis une boîte dans la sauteuse contenant les pois chiches et le masala de tomates épicé, sauce crémeuse en formation

Incorporer les épinards et finir

Hors du feu ou à feu très doux, ajoutez les épinards frais par poignées en les incorporant à la sauce jusqu'à ce qu'ils soient tous tombés et tendres, environ 2 à 3 minutes. La chaleur résiduelle du curry suffit à les cuire parfaitement sans les dessécher. Pressez le jus de citron, goûtez et rectifiez le sel. Dressez dans des bols avec la coriandre fraîche hachée.
💡 Astuce : Incorporez les épinards hors du feu ou à toute petite flamme. Une surcuisson dans un curry bouillant les transforme en bouillie grise. L'objectif est qu'ils fondent tout juste et gardent leur couleur verte franche.
Mains ajoutant une poignée d'épinards frais verts vifs dans le curry de pois chiches orange, épinards en train de fondre dans la sauce chaude
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 360 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 14.0g 22%
Dont saturées 10.0g 50%
Sodium 430mg 18%
Potassium 720mg 21%
Total Glucides 42.0g 14%
Fibres 10.0g 40%
Sucres 7.0g
✦ Protéines 16.0g 32%
Vitamine C
18 mg
Calcium
90 mg
Fer
5 mg
Magnésium
75 mg
Zinc
2 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Pois chiches et épinards, le duo végétal le plus complet qui soit

Ce curry cumule les forces nutritionnelles de deux légumineuses parmi les plus denses de la cuisine végétale. Les pois chiches apportent 16 g de protéines végétales et 10 g de fibres par portion, avec un index glycémique bas qui rassasie durablement. Les épinards ajoutent 75 mg de magnésium essentiels à la contraction musculaire et à la récupération, ainsi que du calcium (90 mg) et des folates indispensables à la synthèse des acides aminés. Le fer non héminique (5 mg) des deux végétaux est potentialisé par la vitamine C naturellement présente dans les tomates de la sauce. Le lait de coco entier apporte les graisses saturées à chaîne moyenne, une source d'énergie rapide moins problématique que les graisses saturées animales.

📝 Notes & conseils

  1. Conservation - Ce curry se conserve 5 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Il s'épaissit en refroidissant, ajoutez un filet d'eau ou de bouillon au réchauffage. Il se congèle parfaitement 3 mois, sans les épinards de préférence (à ajouter au moment du réchauffage).
  2. Boost protéines - Pour augmenter l'apport en protéines végétales, remplacez une boîte de pois chiches par une boîte de lentilles vertes égouttées, ou ajoutez 100 g de tofu ferme coupé en dés en même temps que les pois chiches. Le résultat dépasse 22 g de protéines par portion.
  3. Niveau de piquant - La quantité de piment indiquée donne un curry doux à modéré. Doublez pour un résultat qui réchauffe franchement. Pour une version entièrement douce adaptée aux enfants, supprimez le piment de Cayenne et réduisez le curry à 1 c. à c.
  4. Accompagnements - Le riz basmati est l'accompagnement classique. Le naan ou le pain pita réchauffé sont parfaits pour saucer. Pour une version encore plus riche en protéines, servez sur du quinoa cuit ou des lentilles vertes plutôt que du riz.
  5. Version plus riche - Pour un curry plus onctueux, remplacez 100 ml de lait de coco par 3 cuillères à soupe de yaourt grec nature incorporées hors du feu en toute fin de cuisson. L'effet crémeux est remarquable et les protéines augmentent d'environ 3 g supplémentaires par portion.
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FAQ - Curry de pois chiches aux épinards

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Photo de Rinoa Keller

Coach Fitness & Nutrition

Passionnée de fitness et de nutrition sportive, je crée des recettes riches en protéines, simples et gourmandes. Mon objectif : prouver qu'on peut manger sain, protéiné et se faire plaisir tous les jours sans passer 2 heures en cuisine.

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