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Burgers de haricots noirs

Une recette de burgers de haricots noirs, steaks végétaux maison aux épices mexicaines, riches en fibres et protéines.

Rinoa Keller Rinoa Keller
4 Portions
Débutant Difficulté
540 kcal Calories/portion
26 g Protéines/portion
Aller à la recette
Burger végétal avec steak de haricots noirs épicé, feuille de salade, rondelle de tomate, oignon rouge et sauce crémeuse à l'avocat dans un pain complet
Gros plan sur la texture rustique d'un steak de haricots noirs avec morceaux entiers visibles et croûte dorée croustillante à la coupe

Burgers de haricots noirs : recette végétale protéinée

Les burgers de haricots noirs sont la preuve qu'un burger n'a pas forcément besoin de viande pour avoir du caractère. Des steaks 100 % végétaux, parfumés aux épices mexicaines, fondants à l'intérieur et croustillants à l'extérieur, qui tiennent à la cuisson sans s'effondrer dans la poêle. Le burger vegan qui rallie même les sceptiques de la première bouchée.

Côté épices, on reste dans la palette tex-mex chère aux haricots noirs, exactement comme dans le chili con carne aux haricots noirs. Cumin, paprika fumé, origan, ail : c'est le combo qui réveille les légumineuses et les empêche de tomber dans l'écueil du steak végétal fadasse.

L'astuce qui change tout ? Laisser reposer les steaks 15 minutes au frigo avant la cuisson. C'est ce qui leur donne la tenue nécessaire pour passer à la poêle sans se transformer en bouillie. Une étape qui paraît anodine mais qui sépare le burger raté du burger qui claque.

Débutant
Difficulté
20 min
Préparation
12 min
Cuisson
47 min
Total
4
Portions
1.00 €
Coût estimé
540 kcal
Calories/portion
26 g
Protéines/portion
Toute l'année
Saison

Ingrédients

Portions
4

Steaks de haricots noirs

Pains et fromage

Garniture et sauce

Instructions

Préparer le liant végétal

Dans un petit bol, mélangez les graines de lin moulues avec les 3 cuillères à soupe d'eau. Laissez reposer 5 minutes, le mélange va épaissir et prendre une consistance gélatineuse, c'est votre œuf de lin végétal qui remplacera l'œuf classique pour lier la préparation.
💡 Astuce : Les graines de lin doivent être moulues, entières elles ne libèrent pas leur mucilage et ne lient rien du tout.
Petit bol en verre contenant des graines de lin moulues mélangées à l'eau, formant un mélange gélatineux brunâtre

Préparer le mélange

Rincez et égouttez soigneusement les haricots noirs. Dans un grand bol, écrasez-les grossièrement à la fourchette en laissant quelques morceaux entiers pour la texture. Mixez rapidement les flocons d'avoine pour les casser un peu. Ajoutez l'avoine, l'oignon haché, l'ail, les épices, la sauce soja et l'œuf de lin. Mélangez bien jusqu'à obtenir une pâte homogène mais texturée.
💡 Astuce : N'écrasez surtout pas tous les haricots, des morceaux entiers donnent une vraie texture de steak végétal et évitent l'effet purée.
Grand bol rempli d'un mélange brun foncé de haricots noirs écrasés, oignons hachés, épices et flocons d'avoine

Former et faire reposer les steaks

Divisez la préparation en 4 portions égales. Formez chaque portion en un steak d'environ 1,5 cm d'épaisseur et 10 cm de diamètre, en serrant bien la matière entre les mains. Déposez les steaks sur une assiette filmée et placez au réfrigérateur 15 minutes minimum pour qu'ils raffermissent.
💡 Astuce : Ce passage au frigo est non négociable, c'est ce qui empêche les steaks de s'effondrer dans la poêle à la cuisson.
Mains qui forment un steak rond de haricots noirs sur une planche, trois autres steaks déjà façonnés posés à côté

Cuire les steaks

Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Déposez les steaks et faites-les cuire 4 à 5 minutes par face, sans les déplacer pendant la première moitié de cuisson pour qu'une belle croûte se forme. Si vous utilisez du fromage, déposez une tranche sur chaque steak à la fin de la cuisson et couvrez 1 minute pour le faire fondre.
💡 Astuce : Ne déplacez surtout pas les steaks pendant la formation de la croûte, c'est ce qui leur donne la tenue et le croustillant.
Steaks de haricots noirs en train de dorer dans une poêle avec belle croûte croustillante apparente et spatule qui retourne l'un d'eux

Assembler les burgers

Pendant la cuisson, écrasez l'avocat à la fourchette et mélangez-le avec le yaourt, le jus de citron vert, l'ail haché et un peu de sel pour obtenir une sauce crémeuse. Toastez légèrement les pains à burger. Étalez la sauce sur la base, ajoutez une feuille de salade, le steak, une rondelle de tomate, des rondelles d'oignon rouge et un peu de coriandre. Refermez et servez immédiatement.
💡 Astuce : Toaster légèrement les pains crée une barrière qui les empêche de s'imbiber et de devenir mous au contact de la sauce.
Mains qui déposent un steak de haricots noirs sur un pain à burger garni de salade et sauce verte crémeuse à l'avocat
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories 540 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 14.0g 22%
Dont saturées 2.0g 10%
Sodium 750mg 31%
Potassium 800mg 23%
Total Glucides 70.0g 23%
Fibres 17.0g 68%
Sucres 6.0g
✦ Protéines 26.0g 52%
Vitamine A
1000 IU
Vitamine C
10 mg
Calcium
100 mg
Fer
4 mg
Magnésium
90 mg
Zinc
2.5 mg
Oméga-3
1 g

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Le burger végétal qui ne fait pas de concessions

Ce burger de haricots noirs apporte 26 g de protéines végétales par portion et surtout 17 g de fibres, soit plus de la moitié des apports journaliers recommandés en une seule assiette. Les haricots noirs fournissent aussi du fer, du magnésium et du zinc, des micronutriments souvent en déficit chez les profils végétariens. À intégrer sans hésiter dans votre rotation de recettes végétales protéinées de la semaine.

📝 Notes & conseils

  1. L'œuf de lin végétal - Alternative vegan parfaite à l'œuf classique, il apporte la même fonction de liant grâce au mucilage que libèrent les graines moulues au contact de l'eau.
  2. Repos au frigo - 15 minutes minimum, sinon les steaks s'effondrent en poêle. Si vous avez plus de temps, 30 à 45 minutes donnent une tenue encore meilleure.
  3. Texture des haricots - Ne mixez surtout pas la préparation, écrasez-la à la fourchette en laissant des morceaux entiers. Une pâte trop lisse donne un résultat caoutchouteux peu engageant.
  4. Variations d'épices - Curry et coriandre pour une version indienne, zaatar et cumin pour une version méditerranéenne, ou tout simplement plus de paprika fumé pour intensifier le côté barbecue.
  5. Conservation et meal prep - Les steaks crus se conservent 24 h au frigo et 2 mois au congélateur. Cuits, ils tiennent 3 jours, à réchauffer à la poêle plutôt qu'au micro-ondes pour garder le croustillant.
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FAQ - Burgers de haricots noirs

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Photo de Rinoa Keller

Coach Fitness & Nutrition

Passionnée de fitness et de nutrition sportive, je crée des recettes riches en protéines, simples et gourmandes. Mon objectif : prouver qu'on peut manger sain, protéiné et se faire plaisir tous les jours sans passer 2 heures en cuisine.

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