Petits-déj
Tofu brouillé protéiné : recette façon œufs
Le tofu brouillé, c'est un peu le caméléon du petit-déjeuner protéiné. Visuellement, on jurerait des œufs brouillés. En bouche, c'est fondant, légèrement épicé grâce au curcuma, et franchement savoureux. Que vous soyez végétalien convaincu ou simplement curieux de varier vos matins, cette recette va vite devenir un classique de votre rotation.
Le secret, c'est d'émietter le tofu ferme à la main pour obtenir cette texture irrégulière qui rappelle les œufs. Le curcuma apporte la couleur dorée, la levure maltée donne un petit côté fromager irrésistible, et les légumes sautés ajoutent du croquant. Le tout est prêt en moins de 15 minutes, ce qui en fait une option express même les matins pressés. Si vous aimez les œufs brouillés au fromage frais, vous allez adorer cette version végétale.
Côté protéines, le tofu ferme ne déçoit pas : on tourne autour de 15 g de protéines par portion, sans cholestérol et avec très peu de graisses saturées. C'est un petit-déjeuner complet qui cale bien jusqu'au déjeuner, surtout servi sur du bon pain au levain grillé ou accompagné d'un avocat tranché.
Ingrédients
Portions
2
Base de tofu
Légumes et garniture
Instructions
Préparer le tofu
Égouttez le tofu ferme et pressez-le dans un torchon propre pour retirer le maximum d'eau. Émiettez-le ensuite grossièrement à la main ou à la fourchette dans un bol. Vous voulez des morceaux irréguliers, comme des œufs brouillés, pas une purée lisse.
💡 Astuce :
Plus vous pressez le tofu, meilleure sera la texture finale. Enveloppez-le dans un torchon et posez une assiette lourde dessus 10 minutes si vous avez le temps.
Faire revenir les légumes
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le poivron rouge en dés et faites-le sauter 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il commence à ramollir. Ajoutez les oignons verts émincés et mélangez 30 secondes.
💡 Astuce :
Ne faites pas trop cuire les légumes, ils doivent garder un peu de croquant pour le contraste avec le tofu fondant.
Cuire le tofu brouillé
Ajoutez le tofu émietté dans la poêle. Saupoudrez de curcuma, d'ail en poudre et de levure maltée. Versez la sauce soja. Mélangez bien pour que le tofu prenne une belle couleur dorée uniforme. Laissez cuire 4 à 5 minutes en remuant régulièrement.
💡 Astuce :
Si le mélange vous semble trop sec, ajoutez une cuillère à soupe d'eau ou de lait végétal pour garder du moelleux.
Finaliser et servir
Ajoutez les épinards frais et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient juste tombés, environ 1 minute. Saupoudrez de sel noir kala namak si vous en avez (c'est lui qui donne ce goût soufré rappelant les œufs). Poivrez, goûtez et ajustez l'assaisonnement. Servez immédiatement sur du pain grillé ou dans un bol.
💡 Astuce :
Le sel noir kala namak se trouve facilement en magasin bio ou en ligne. Une toute petite quantité suffit, n'en abusez pas sous peine de transformer votre assiette en bombe soufrée.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (2 portions)
Calories
210 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
13.0g
20%
Dont saturées
2.0g
10%
Sodium
420mg
18%
Potassium
350mg
10%
Total Glucides
8.0g
3%
Fibres
3.0g
12%
Sucres
3.0g
✦ Protéines
15.0g
30%
Vitamine C
15 mg
Calcium
280 mg
Fer
3 mg
Magnésium
60 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Le tofu ferme, un allié protéiné sous-estimé
Le tofu ferme est l'une des meilleures sources de protéines végétales complètes, avec environ 15 g de protéines pour 150 g. Il apporte aussi du calcium (surtout s'il est coagulé au sulfate de calcium), du fer et du magnésium, le tout sans cholestérol. Contrairement aux idées reçues, le tofu n'est pas fade : bien assaisonné, il absorbe toutes les saveurs comme une éponge. Associé au curcuma, à la levure maltée et à quelques légumes, il devient un vrai plat gourmand qui rivalise avec n'importe quelle recette protéinée du matin.
📝 Notes & conseils
- Choix du tofu - Prenez impérativement du tofu ferme ou extra-ferme. Le tofu soyeux donnerait une bouillie, pas un brouillé.
- Conservation - Le tofu brouillé se conserve 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffez à la poêle avec un filet d'huile.
- Variantes - Ajoutez des champignons émincés, des tomates cerises coupées en deux ou des olives noires pour varier les plaisirs.
- Boost protéines - Pour encore plus de protéines, servez avec une tranche de pain complet tartiné de houmous ou ajoutez des haricots noirs réchauffés à côté.
- Meal prep - Préparez la base de tofu assaisonnée la veille et conservez-la au frais. Le matin, il ne reste qu'à sauter le tout 5 minutes à la poêle avec les légumes frais.
Mots-clés :
tofu brouillé
tofu brouillé recette
scrambled tofu
petit déjeuner vegan protéiné
tofu façon oeufs brouillés
recette tofu protéiné
FAQ - Vos questions sur le tofu brouillé
🥞 Autres recettes Petits-Déjeuners Protéinés
Découvrir toutes nos recettes protéinées
Des recettes pour chaque moment de la journée
Autres recettes Petits-déj
Vous aimerez aussi
Articles liés
Votre avis sur cette recette