Snacks
Trail mix protéiné noix et fruits secs maison
Le trail mix, c'est le snack de poche par excellence. Un mélange de noix croquantes, de fruits secs moelleux et d'une touche de protéines en poudre pour transformer une simple poignée de graines en véritable carburant. Que ce soit avant une séance de sport, en randonnée ou simplement pour combler un creux à 16h, ce mélange fait le job sans vous laisser tomber.
Ce qui rend cette version intéressante, c'est l'ajout de protéines de whey et de graines de courge qui boostent sérieusement le profil nutritionnel. On obtient un ratio protéines/lipides/glucides bien équilibré, avec des bonnes graisses issues des amandes et des noix de cajou. Le tout sans cuisson, sans matériel compliqué, et avec une conservation qui tient facilement deux semaines dans un bocal hermétique.
Si vous cherchez d'autres idées de recettes protéinées à emporter partout, ce trail mix s'inscrit parfaitement dans une alimentation riche en protéines. Préparez-en une grosse quantité le dimanche, répartissez dans des sachets individuels, et vous êtes tranquille pour la semaine.
Ingrédients
Portions
8
Noix et graines
Fruits secs
Boost protéiné
Instructions
Préparer les fruits secs
Coupez les abricots secs en petits dés d'environ 1 cm. Si vos cranberries sont très grosses, coupez-les en deux. L'idée est d'avoir des morceaux de taille homogène pour que chaque poignée contienne un peu de tout.
💡 Astuce :
Huilez légèrement la lame de votre couteau pour éviter que les fruits secs ne collent.
Mélanger les noix et les graines
Dans un grand saladier, versez les amandes, les noix de cajou, les graines de courge et les graines de tournesol. Mélangez bien à la main ou avec une cuillère en bois pour répartir les différentes variétés de façon homogène.
💡 Astuce :
Vous pouvez torréfier les noix à sec dans une poêle 3 à 4 minutes pour intensifier leur goût. Laissez refroidir avant de poursuivre.
Ajouter les fruits secs et le chocolat
Incorporez les cranberries, les dés d'abricots secs et les raisins secs au mélange de noix. Ajoutez ensuite les pépites de chocolat noir. Mélangez délicatement pour bien répartir chaque ingrédient.
💡 Astuce :
Choisissez un chocolat à 70% minimum pour limiter le sucre ajouté tout en gardant le plaisir gourmand.
Intégrer la whey protéine
Saupoudrez la whey protéine sur le mélange et remuez vigoureusement pendant une bonne minute. La poudre va légèrement enrober les noix et les fruits secs, ce qui donne un petit côté "poudreux" agréable. Ajoutez la pincée de fleur de sel si vous le souhaitez.
💡 Astuce :
Si la whey forme des grumeaux, tamisez-la avant de l'ajouter au mélange.
Portionner et conserver
Répartissez le trail mix dans des petits sachets refermables ou des bocaux en verre. Comptez environ 50 g par portion. Fermez hermétiquement et stockez à température ambiante, à l'abri de la lumière et de l'humidité.
💡 Astuce :
Ce trail mix se conserve facilement 2 semaines dans un contenant hermétique. Préparez-en une grosse batch pour la semaine.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (8 portions)
Calories
215 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
13.0g
20%
Dont saturées
2.0g
10%
Sodium
35mg
1%
Total Glucides
18.0g
6%
Fibres
3.0g
12%
Sucres
12.0g
✦ Protéines
10.0g
20%
Fer
2 mg
Magnésium
65 mg
Zinc
2 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Pourquoi ce trail mix est un allié protéiné
Avec 10 g de protéines par portion, ce trail mix tire sa force des amandes, des noix de cajou, des graines de courge et d'une dose de whey. Les amandes apportent du magnésium et de la vitamine E, tandis que les graines de courge sont une excellente source de zinc et de fer. Les fruits secs comme les cranberries et les abricots fournissent des glucides à libération rapide, parfaits pour un coup de boost avant ou après l'effort. Les lipides insaturés des noix contribuent à la satiété et à la bonne santé cardiovasculaire. C'est un snack complet qui combine énergie, protéines et micronutriments sans avoir besoin de passer par la case cuisine.
📝 Notes & conseils
- Variantes de noix - Remplacez les noix de cajou par des noisettes, des noix de pécan ou des noix du Brésil selon vos envies et ce que vous avez sous la main.
- Version sans whey - Si vous n'avez pas de whey, augmentez la quantité de graines de courge à 70 g et ajoutez 20 g de graines de chanvre décortiquées pour garder un bon apport protéiné.
- Sucre et fruits secs - Les cranberries du commerce sont souvent très sucrées. Optez pour des cranberries sans sucre ajouté si vous surveillez votre apport en sucres. Les barres fruits secs miel utilisent le même principe avec du miel comme liant naturel.
- Transport - Glissez une portion dans votre sac de sport ou votre sac à dos. C'est le snack idéal qui ne craint ni la chaleur modérée ni les secousses.
- Allergies - Cette recette contient des fruits à coque. Pour une version sans, remplacez les noix par des graines de soja torréfiées et des graines de chanvre.
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