Snacks
Pudding chocolat-banane protéiné : recette facile
Le pudding chocolat-banane protéiné, c'est un peu le dessert qui se déguise en collation saine pour mieux vous séduire. Crémeux, gourmand, avec ce duo chocolat-banane qui fonctionne à tous les coups, il coche toutes les cases du plaisir sans culpabilité. Et le meilleur ? Il se prépare en moins de 10 minutes, repos compris. Pas besoin de four, pas besoin de talent particulier en pâtisserie.
La base repose sur des graines de chia et de la whey chocolat, qui transforment un simple mélange lacté en un pudding épais et rassasiant. La banane apporte une douceur naturelle qui permet de limiter les sucres ajoutés, tout en offrant une texture soyeuse une fois mixée. C'est le genre de recette protéinée qu'on prépare le soir pour le lendemain, idéale en collation post-entraînement ou en dessert express.
Que vous soyez en prise de masse, en sèche contrôlée ou simplement à la recherche d'un en-cas qui tient au corps, ce pudding s'adapte facilement. Vous pouvez ajuster la quantité de lait pour jouer sur la consistance, ajouter du beurre de cacahuète pour plus de gourmandise, ou saupoudrer de granola pour le croquant. Bref, c'est votre nouvelle base à personnaliser sans modération.
Ingrédients
Portions
2
Base du pudding
Garniture
Instructions
Préparer la base chocolatée
Dans un bol ou un shaker, versez le lait demi-écrémé. Ajoutez la whey chocolat et le cacao en poudre. Mélangez vigoureusement au fouet ou secouez le shaker pendant 30 secondes, jusqu'à obtenir un liquide homogène sans grumeaux.
💡 Astuce :
Si vous utilisez un shaker, ajoutez d'abord le liquide puis les poudres pour éviter les grumeaux collés au fond.
Incorporer les graines de chia
Versez les graines de chia dans le mélange chocolaté. Ajoutez le miel et remuez bien à la cuillère. Attendez 5 minutes, puis mélangez à nouveau pour éviter que les graines ne forment des amas au fond du récipient.
💡 Astuce :
Le deuxième mélange après 5 minutes est essentiel. Les graines de chia commencent à gonfler rapidement et ont tendance à se regrouper si on ne les redistribue pas.
Laisser reposer au réfrigérateur
Répartissez le mélange dans deux verres ou pots hermétiques. Couvrez et placez au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, idéalement toute une nuit. Le pudding va épaissir et prendre une consistance crémeuse et ferme.
💡 Astuce :
Pour un résultat optimal, préparez le pudding la veille au soir. Le lendemain matin, il sera parfaitement pris et prêt à déguster.
Garnir et servir
Sortez les puddings du réfrigérateur. Disposez les rondelles de banane sur le dessus. Parsemez d'éclats de fèves de cacao et de noix de coco râpée selon vos envies. Dégustez immédiatement ou emportez au bureau dans un pot fermé.
💡 Astuce :
Ajoutez la banane au dernier moment pour qu'elle garde sa tenue et sa fraîcheur. Si vous préparez la veille, gardez-la à part.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (2 portions)
Calories
285 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
9.0g
14%
Dont saturées
2.5g
13%
Sodium
95mg
4%
Potassium
450mg
13%
Total Glucides
30.0g
10%
Fibres
8.0g
32%
Sucres
14.0g
✦ Protéines
22.0g
44%
Vitamine C
5 mg
Calcium
220 mg
Fer
3 mg
Magnésium
85 mg
Oméga-3
2.5 g
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Chia et whey : le duo gagnant pour vos muscles
Ce pudding combine deux sources de protéines complémentaires. La whey apporte des protéines à assimilation rapide, idéales après un effort, tandis que les graines de chia fournissent des protéines végétales, des fibres solubles et des oméga-3 (acide alpha-linolénique). Avec 22 g de protéines par portion, ce pudding rivalise avec bien des barres protéinées du commerce, sans les additifs. La banane complète le tableau avec du potassium, essentiel pour la récupération musculaire et la prévention des crampes. Si vous aimez ce type de collation à préparer à l'avance, les energy balls beurre de cacahuète chocolat sont aussi une excellente option à garder au frigo.
📝 Notes & conseils
- Version végane - Remplacez le lait demi-écrémé par du lait d'amande ou de coco, la whey par une protéine végétale (pois ou riz), et le miel par du sirop d'érable.
- Ajustez la texture - Trop épais ? Ajoutez un filet de lait avant de servir et mélangez. Trop liquide ? Laissez reposer 30 minutes de plus ou ajoutez une cuillère à soupe de chia supplémentaire.
- Boost calorique - Pour une version plus riche en lipides sains, ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de purée d'amande dans la base avant le repos.
- Conservation - Le pudding se conserve 48 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Ne pas congeler, la texture deviendrait granuleuse à la décongélation.
- Variante sans banane - Remplacez la banane par des framboises fraîches ou des fraises coupées en dés pour une version moins sucrée et plus acidulée.
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