Snacks
Barres protéinées citron-pavot : recette facile
Il y a des jours où l'on veut une collation qui change du chocolat et du beurre de cacahuète. Ces barres protéinées citron-pavot tombent pile au bon moment : fraîches, légèrement acidulées, avec ce petit croquant discret des graines de pavot qui fait toute la différence. Elles se glissent dans un sac de sport ou un tiroir de bureau sans aucun problème.
Côté nutrition, chaque barre apporte une belle dose de protéines grâce à la whey et au fromage blanc. Le citron, lui, ne se contente pas de parfumer : son zeste concentre des huiles essentielles qui réveillent le goût sans ajouter de sucre. Si vous aimez les associations agrumes et graines, vous allez adorer ces barres autant que les cookies citron-pavot du même duo de saveurs.
La préparation ne demande ni robot ni compétences de pâtissier : un saladier, une spatule, un moule et 20 minutes au four. Vous obtenez 8 barres que vous pouvez conserver au frais pendant 5 jours, voire congeler pour les semaines chargées. Bref, un minimum d'effort pour un maximum de plaisir protéiné.
Ingrédients
Portions
8
Base des barres
Arômes et garniture
Instructions
Préparer les ingrédients secs
Dans un grand saladier, mélangez les flocons d'avoine, la whey protéine, les graines de pavot, la levure chimique et le sel. Remuez bien pour répartir uniformément la levure et les graines.
💡 Astuce :
Si vos flocons sont épais, passez-les 10 secondes au mixeur pour obtenir une texture plus fine et des barres plus homogènes.
Zester et presser les citrons
Zestez finement les deux citrons au-dessus du saladier, puis pressez leur jus dans un petit bol en filtrant les pépins. Vous devriez obtenir environ 60 ml de jus.
💡 Astuce :
Roulez le citron sur le plan de travail en appuyant légèrement avant de le presser, il donnera plus de jus.
Mélanger les ingrédients humides
Dans un autre bol, fouettez l'œuf avec le fromage blanc, le miel et le jus de citron jusqu'à obtenir un mélange lisse et homogène.
💡 Astuce :
Sortez le fromage blanc du frigo 10 minutes avant pour faciliter le mélange.
Assembler la pâte
Versez les ingrédients humides sur les ingrédients secs. Mélangez à la spatule jusqu'à ce que la pâte soit homogène, sans trop travailler. La consistance doit être épaisse et légèrement collante.
💡 Astuce :
Ne mélangez pas trop longtemps, la whey a tendance à absorber le liquide rapidement et la pâte pourrait devenir trop compacte.
Mouler et enfourner
Préchauffez le four à 170°C. Tapissez un moule rectangulaire (environ 20x15 cm) de papier cuisson. Étalez la pâte uniformément en tassant légèrement avec le dos d'une cuillère. Enfournez pour 20 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.
💡 Astuce :
Ne surcuisez pas : les barres durcissent en refroidissant. Sortez-les quand le centre est encore légèrement souple.
Refroidir et découper
Laissez refroidir complètement dans le moule pendant 30 minutes, puis démoulez et découpez en 8 barres régulières à l'aide d'un couteau bien aiguisé.
💡 Astuce :
Pour des coupes nettes, humidifiez légèrement la lame du couteau entre chaque découpe.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (8 portions)
Calories
165 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
5.0g
8%
Dont saturées
1.5g
8%
Total Glucides
15.0g
5%
Fibres
1.5g
6%
Sucres
6.0g
✦ Protéines
14.0g
28%
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Citron et pavot : un duo gourmand riche en protéines
Avec 14 g de protéines par barre et seulement 165 kcal, ces barres citron-pavot constituent une collation équilibrée qui soutient la récupération musculaire sans plomber votre bilan calorique. La whey vanille fournit des protéines à assimilation rapide, tandis que le fromage blanc apporte de la caséine pour un effet rassasiant prolongé. Les graines de pavot, souvent sous-estimées, contiennent du calcium et du magnésium. Le citron ajoute de la vitamine C qui favorise l'absorption du fer, un vrai bonus pour ceux qui cherchent à optimiser chaque bouchée de leurs recettes protéinées.
📝 Notes & conseils
- Conservation - Les barres se conservent 5 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, séparées par du papier cuisson.
- Congélation - Emballez chaque barre individuellement dans du film alimentaire et congelez jusqu'à 2 mois. Laissez décongeler 1 heure à température ambiante.
- Variante orange-pavot - Remplacez le citron par de l'orange pour une version plus douce et sucrée, tout aussi parfumée.
- Sans whey - Vous pouvez utiliser de la protéine végétale (pois ou riz) à la place de la whey, le goût citronné masque bien la saveur végétale.
- Boost de protéines - Ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées pour gagner environ 3 g de protéines par barre sans modifier la texture.
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