Saumon teriyaki avec edamame et riz

Le saumon teriyaki est un classique de la cuisine japonaise qui allie parfaitement les saveurs sucrées-salées de la sauce teriyaki avec la richesse du saumon. Accompagné d'edamame croquants et d'un riz parfaitement cuit, ce plat offre un équilibre nutritionnel idéal avec une généreuse dose de protéines et d'oméga-3.

Simple à réaliser, cette recette transforme un dîner en semaine en un repas digne d'un restaurant japonais, tout en restant sain et bourré de saveurs umami.

Temps de préparation 15 mins

Temps de cuisson 20 mins

Temps de repos 5 mins

Temps total 40 mins

Plats: Repas protéinés

Difficulté: Débutant

Température de cuisson: 200 C

Portions: 4

Coût estimé: 12

Calories: 520 kcal

Meilleure saison: Valable toute l’année.

Description

Cette recette de saumon teriyaki maison combine des filets de saumon tendres glacés d'une sauce teriyaki brillante et caramélisée, servis sur un lit de riz jasmin moelleux et accompagnés d'edamame riches en protéines. La sauce teriyaki faite maison apporte cette touche sucrée-salée incomparable qui sublime le poisson. C'est un repas complet, équilibré et délicieux qui plaira à toute la famille tout en vous apportant plus de 40g de protéines par portion !

Ingrédients

Saumon

4 filets Saumon (150g chacun)
2 c. à soupe Huile de sésame
1 pincée Sel
1 pincée Poivre

Sauce Teriyaki

100 ml Sauce soja
80 ml Mirin
3 c. à soupe Sucre roux
2 gousses Ail (finement haché)
1 c. à café Gingembre frais râpé
1 c. à café Fécule de maïs
2 c. à soupe Eau

Riz et Edamame

300 g Riz jasmin
500 ml Eau
200 g Edamame surgelés
1 c. à soupe Huile de sésame
1 pincée Sel de mer

Garniture

2 c. à soupe Graines de sésame
2 tiges Oignon vert (ciselé)
1 c. à café Flocons de piment (optionnel)

Instructions

1
Riz
Rincez le riz jasmin sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Dans une casserole, portez 500ml d'eau à ébullition, ajoutez le riz et une pincée de sel. Réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez cuire 15 minutes sans soulever le couvercle. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes. Aérez délicatement à la fourchette.
Rincez et faites cuire le riz dans l'eau bouillante, laissez reposer couvert, puis aérez à la fourchette.
2
Sauce Teriyaki
Dans une petite casserole, mélangez la sauce soja, le mirin, le sucre roux, l'ail haché et le gingembre râpé. Portez à ébullition à feu moyen en remuant pour dissoudre le sucre. Dans un bol, mélangez la fécule de maïs avec 2 c. à soupe d'eau. Versez ce mélange dans la sauce et laissez mijoter 2-3 minutes jusqu'à épaississement. Réservez.
Mélangez tous les ingrédients de la sauce, portez à ébullition, ajoutez la fécule diluée et laissez épaissir.
3
Edamame
Portez une casserole d'eau salée à ébullition. Ajoutez les edamame surgelés et laissez cuire 4-5 minutes. Égouttez-les et arrosez d'un filet d'huile de sésame. Mélangez et gardez au chaud.
Faites bouillir les edamame dans l'eau salée, égouttez et assaisonnez d'huile de sésame.
4
Saumon
Préchauffez votre four à 200°C. Séchez les filets de saumon avec du papier absorbant, puis assaisonnez-les légèrement de sel et poivre. Dans une poêle allant au four, chauffez l'huile de sésame à feu moyen-vif. Déposez les filets de saumon côté peau vers le bas et faites-les saisir 3 minutes sans les bouger.

Retournez délicatement les filets, badigeonnez-les généreusement de sauce teriyaki. Transférez la poêle au four et laissez cuire 6-8 minutes selon l'épaisseur. Sortez du four, nappez à nouveau de sauce et laissez reposer 2 minutes.
Saisissez le saumon côté peau, retournez, badigeonnez de sauce teriyaki, puis terminez la cuisson au four.
5
Dressage
Répartissez le riz jasmin dans 4 assiettes creuses. Disposez les edamame sur un côté. Placez un filet de saumon teriyaki au centre, nappez d'un peu de sauce supplémentaire. Parsemez de graines de sésame, d'oignon vert ciselé et de flocons de piment si désiré. Servez immédiatement.
Dressez le riz dans les assiettes, ajoutez les edamame et le saumon, garnissez de graines de sésame et d'oignon vert.

Valeurs nutritionnelles

Portions 4

Quantité par personne
Calories 520kcal

% Quantité quotidienne *
Matières grasses totales 18g28%
Graisse saturée 3g15%
Cholestérol 75mg25%
Sodium 980mg41%
Potassium 720mg21%
Total Glucides 52g18%
Fibres alimentaires 4g16%
Sucres 12g
Protéines 42g84%

Vitamine A 180 IU
Vitamine C 8 mg
Calcium 85 mg
Fer 2.5 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note

1. Sauce Teriyaki - Si vous manquez de temps, vous pouvez utiliser une sauce teriyaki du commerce, mais la version maison a un goût incomparable et vous permet de contrôler le sucre et le sel. La sauce se conserve 2 semaines au réfrigérateur dans un bocal hermétique.

2. Cuisson du saumon - Pour un saumon mi-cuit (recommandé), visez une température interne de 50-55°C. Pour une cuisson complète, allez jusqu'à 60-63°C. Ne dépassez jamais 65°C ou le saumon sera sec. Utilisez un thermomètre de cuisine pour plus de précision.

3. Edamame - Vous pouvez remplacer les edamame par des haricots verts, des brocolis vapeur ou des épinards sautés. Si vous utilisez des edamame frais en cosses, prévoyez 400g et laissez-les cuire 6-7 minutes.

4. Conservation - Le saumon teriyaki se conserve 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffez doucement au four à 150°C pendant 8-10 minutes pour éviter de le dessécher. Le riz et les edamame se gardent 3 jours séparément.

5. Variante - Vous pouvez remplacer le saumon par du thon, de la truite ou même du poulet. Ajustez simplement le temps de cuisson selon l'épaisseur de la protéine choisie.

Mots-clés: saumon teriyaki, recette protéinée, cuisine japonaise, edamame

Lisez-le en ligne : https://recetteproteine.fr/recette/saumon-teriyaki-edamame-riz/