Desserts
Tarte framboises protéinée : recette facile
La tarte aux framboises, c'est un classique indémodable. Mais entre la pâte sablée au beurre et la crème pâtissière bien sucrée, le bilan nutritionnel donne rarement le sourire. Cette version protéinée change la donne : une pâte à base de flocons d'avoine et de whey, une crème légère au fromage blanc, et des framboises fraîches pour couronner le tout. Le résultat est gourmand, frais et nettement plus intéressant côté protéines.
L'idée ici, c'est de garder le plaisir d'une vraie tarte aux fruits sans sacrifier vos objectifs. La pâte reste croustillante grâce aux flocons d'avoine mixés et à un soupçon d'huile de coco. La crème, elle, mise sur le fromage blanc 0% enrichi en whey vanille pour apporter du moelleux et une bonne dose de protéines. Si vous aimez les tartes aux fruits rouges revisitées, celle-ci va vite devenir un incontournable de votre répertoire.
Accessible même aux débutants, cette tarte se prépare en moins d'une heure et ne demande aucune technique compliquée. Vous pouvez la servir en dessert du dimanche, l'emporter en pique-nique ou simplement la déguster comme encas dans l'après-midi. Elle se conserve très bien au réfrigérateur pendant deux jours, même si on doute qu'elle tienne aussi longtemps.
Ingrédients
Portions
8
Pâte croustillante
Crème protéinée
Garniture
Instructions
Préparer la pâte
Préchauffez le four à 180°C. Mixez les flocons d'avoine en farine dans un blender ou un robot. Dans un saladier, mélangez la farine d'avoine obtenue, la whey vanille et le sel. Ajoutez l'œuf, l'huile de coco fondue et le miel. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène et légèrement collante.
💡 Astuce :
Si la pâte est trop collante, ajoutez une cuillère à soupe de farine d'avoine. Si elle est trop sèche, un filet d'eau suffit.
Foncer et pré-cuire le fond de tarte
Étalez la pâte dans un moule à tarte de 24 cm légèrement huilé ou chemisé de papier cuisson. Pressez bien la pâte avec vos doigts sur le fond et les bords. Piquez le fond avec une fourchette, puis enfournez à blanc pendant 12 minutes jusqu'à ce que les bords commencent à dorer.
💡 Astuce :
Pas besoin de billes de cuisson ici, la pâte est suffisamment dense pour ne pas gonfler.
Préparer la crème protéinée
Pendant la pré-cuisson du fond, fouettez ensemble le fromage blanc, la whey vanille, le miel, l'extrait de vanille, la maïzena et l'œuf. Mélangez vigoureusement pour éviter les grumeaux. La texture doit être lisse et crémeuse.
💡 Astuce :
Ajoutez la whey en dernier et mélangez rapidement pour qu'elle ne forme pas de grumeaux au contact du liquide.
Garnir et cuire la tarte
Sortez le fond de tarte du four. Versez la crème protéinée sur le fond pré-cuit et lissez la surface avec une spatule. Disposez environ la moitié des framboises sur la crème en les enfonçant légèrement. Enfournez à nouveau pour 13 minutes à 180°C, jusqu'à ce que la crème soit prise mais encore légèrement tremblotante au centre.
💡 Astuce :
La crème va continuer à figer en refroidissant, ne la laissez pas trop cuire sinon elle deviendra sèche.
Refroidir et décorer
Laissez la tarte refroidir complètement à température ambiante, puis placez-la au réfrigérateur pendant au moins 1 heure. Avant de servir, disposez le reste des framboises fraîches sur le dessus et parsemez éventuellement de pistaches concassées.
💡 Astuce :
Plus la tarte repose au frais, plus la crème sera ferme et facile à découper. L'idéal est de la préparer la veille.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (8 portions)
Calories
185 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
5.0g
8%
Dont saturées
2.5g
13%
Cholestérol
25mg
8%
Sodium
85mg
4%
Total Glucides
20.0g
7%
Fibres
3.0g
12%
Sucres
7.0g
✦ Protéines
14.0g
28%
Vitamine C
10 mg
Calcium
95 mg
Fer
1.2 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Framboises et protéines : le duo gagnant de l'été
Les framboises sont parmi les fruits les plus riches en fibres (environ 6 g pour 100 g) et les moins sucrés, ce qui en fait un allié parfait pour les desserts protéinés. Associées au fromage blanc 0% et à la whey vanille, elles permettent d'obtenir un dessert avec un excellent ratio protéines/calories. Chaque part apporte environ 14 g de protéines pour seulement 185 kcal, soit bien mieux qu'une tarte classique qui tourne facilement autour de 350 kcal par portion. Le tout sans édulcorant artificiel, puisque la douceur naturelle des framboises et le léger sucré de la whey suffisent à équilibrer les saveurs. Si vous cherchez d'autres recettes protéinées pour l'été, les possibilités ne manquent pas.
📝 Notes & conseils
- Conservation - La tarte se conserve 2 jours au réfrigérateur, couverte de film alimentaire. Évitez de la congeler, les framboises fraîches ne supportent pas bien la décongélation.
- Framboises surgelées - Vous pouvez utiliser des framboises surgelées pour la cuisson (celles enfoncées dans la crème), mais gardez des fraîches pour la décoration. Égouttez-les bien avant pour éviter de détremper la crème.
- Sans whey - Remplacez la whey par de la caséine en poudre ou de la protéine végétale (pois ou riz). Le goût sera légèrement différent, mais la texture restera correcte.
- Variantes de fruits - Cette tarte fonctionne aussi très bien avec des myrtilles, des fraises coupées en deux ou un mélange de fruits rouges. Adaptez la quantité à votre goût.
- Apport en protéines - Pour encore plus de protéines, servez chaque part avec une cuillerée de fromage blanc ou de skyr nature à côté. Ça ajoute du crémeux et quelques grammes de protéines supplémentaires.
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